Phụ Nữ Mang Thai Bị Nghén Nên Ăn Gì – 10 Thực Phẩm Giảm Nghén Hiệu Quả

Ốm nghén là hiện tượng phổ biến trong 3 tháng đầu thai kỳ, khiến mẹ bầu buồn nôn, mệt mỏi và ăn uống trở nên khó khăn. Tuy nhiên, đây là dấu hiệu cho thấy sự thay đổi nội tiết tố – cũng là tín hiệu thai nhi đang phát triển tốt. Việc chăm sóc dinh dưỡng khi ốm nghén không chỉ giúp giảm triệu chứng khó chịu mà còn đảm bảo mẹ đủ năng lượng và dưỡng chất thiết yếu để thai nhi phát triển khỏe mạnh.

• ⚖️ Cân bằng dinh dưỡng: Dinh dưỡng đầy đủ với 4 nhóm chính – protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất – giúp ổn định sức khỏe mẹ và hỗ trợ sự phát triển não bộ, xương, hệ miễn dịch của bé.
• 📅 Chia nhỏ bữa ăn: Chia thành 5–6 bữa/ngày giúp giảm áp lực lên dạ dày, hạn chế buồn nôn và duy trì lượng calo đều đặn.
• 🌿 Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu: Những món như bánh quy giòn, cháo, canh, trái cây mọng nước… là lựa chọn tối ưu để giảm ốm nghén mà vẫn bổ sung dưỡng chất.

Như vậy, khi mẹ hiểu rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn ốm nghén, có chiến lược ăn uống khôn ngoan, thai kỳ không chỉ nhẹ nhàng hơn mà còn xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc cho cả mẹ và bé yêu.

Khi bị ốm nghén, mẹ bầu nên chọn các thực phẩm nhẹ, dễ tiêu và giàu dinh dưỡng để giảm nhanh triệu chứng buồn nôn mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

• Bánh mì, bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt: giàu tinh bột, hỗ trợ trung hòa axit dạ dày, giảm cảm giác khó chịu, rất dễ ăn sáng khi mới ngủ dậy.
• Gừng và các chế phẩm từ gừng: nước gừng, cháo gừng… chứa gingerol giúp giảm buồn nôn rõ rệt.
• Trái cây mọng nước (chuối, cam, nho, thanh long, dưa hấu): cung cấp nước, vitamin C, kali và vitamin B6 giúp ổn định tiêu hóa, tăng năng lượng và làm dịu nghén.
• Canh, cháo dễ tiêu (cháo ý dĩ, canh sấu, canh me): vị thanh, dễ ăn, chứa dưỡng chất từ rau củ và một số loại hạt giúp cân bằng điện giải, giảm nghén.

Đa dạng nhóm thực phẩm kể trên giúp mẹ bầu giảm nhanh triệu chứng nghén, đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi, đặc biệt trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Trong thời kỳ ốm nghén, việc lựa chọn thực phẩm vừa cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển, vừa giúp mẹ giảm cảm giác buồn nôn là rất cần thiết. Dưới đây là nhóm thực phẩm lý tưởng kết hợp cả hai tiêu chí đó:

• Sữa chua và chế phẩm từ sữa: Giàu lợi khuẩn, giúp hệ tiêu hóa ổn định, cung cấp canxi và protein cần thiết, vị mát dễ ăn, giảm nghén hiệu quả.
• Trứng: Cung cấp đầy đủ protein, vitamin D và choline – dưỡng chất cần thiết cho phát triển trí não thai nhi, lại dễ chế biến thành các món mềm, dễ nuốt.
• Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt chia...): Giàu omega-3, chất xơ và protein, giúp duy trì năng lượng, giảm cảm giác đói đột ngột – một nguyên nhân gây buồn nôn.
• Khoai lang và các loại củ: Dồi dào vitamin A, B6, kali, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn táo bón và giúp ổn định đường huyết – từ đó giảm cảm giác khó chịu do nghén.

Việc kết hợp những thực phẩm này một cách hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp mẹ bầu vượt qua giai đoạn ốm nghén nhẹ nhàng hơn, đồng thời đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Trong giai đoạn nghén, mẹ bầu cần ưu tiên bổ sung các vi chất thiết yếu giúp giảm triệu chứng buồn nôn đồng thời đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.

• Axit folic (Vitamin B9): Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh – một thành phần quan trọng trong giai đoạn đầu thai kỳ.
• Sắt: Thiếu sắt gây thiếu máu, mệt mỏi và làm tăng cảm giác nghén. Nguồn từ thịt đỏ, trứng, rau xanh đậm giúp tăng hemoglobin, giảm buồn nôn.
• Canxi và Vitamin D: Canxi là nền tảng cho sự phát triển xương và răng của bé; vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn. Nguồn: sữa, phô mai, cá, tôm và ánh nắng nhẹ buổi sáng.
• Kẽm và Iod: Kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm thiếu cân ở bé; iod cần thiết cho chức năng tuyến giáp và phát triển trí não.
• Vitamin B6: Được chứng minh giúp giảm buồn nôn; có nhiều trong chuối, gạo lứt, thịt gia cầm và cá.
• Vitamin C và Magie: Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt và nâng cao sức đề kháng; magie hỗ trợ thư giãn cơ, giảm co thắt, và giúp kiểm soát triệu chứng nghén.

Việc bổ sung cân đối các vi chất qua thực phẩm dễ ăn, cùng chế độ chia nhỏ bữa và uống đủ nước sẽ giúp mẹ bầu giảm nghén hiệu quả, đồng thời góp phần xây dựng nền tảng khoẻ mạnh cho sự phát triển của bé yêu.

Việc lên thực đơn giảm nghén cần dựa trên những nguyên tắc khoa học giúp mẹ bầu ăn uống nhẹ nhàng, đầy đủ dưỡng chất, kiểm soát tốt triệu chứng buồn nôn và vẫn bảo vệ sức khỏe thai nhi.

• Chia nhỏ 5–6 bữa/ngày: Giúp tránh để bụng trống, ổn định đường huyết, giảm buồn nôn và dễ tiêu hóa hơn.
• Kết hợp tinh bột – đạm – chất béo lành mạnh – rau quả: Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng: carb cung cấp năng lượng, protein từ thịt, cá, trứng giúp tái tạo mô; chất béo tốt (ô liu, dầu cá) hỗ trợ hấp thu vitamin; rau quả giàu vitamin và chất xơ.
• Bổ sung vitamin B6, magie, sắt, canxi: Các vi chất như B6 và magie đã chứng minh giảm triệu chứng nghén; sắt, canxi cần cho sự phát triển thai nhi khỏe mạnh.
• Chọn thực phẩm dễ tiêu, ít mùi: Ưu tiên món súp, cháo, bánh mì nướng nhẹ, trái cây mọng…; hạn chế dầu mỡ, gia vị mạnh, mùi nồng.
• Uống nước nhỏ giọt: Nhâm nhi nước ấm, trà gừng, nước chanh ấm giữa các bữa để kiểm soát buồn nôn và ngăn mất nước.
• Linh hoạt điều chỉnh theo cơ địa: Theo dõi phản ứng của cơ thể với từng nhóm thực phẩm, tránh món khiến nghén nặng hơn và ưu tiên món dễ ăn, dễ tiêu.

Thực đơn giảm nghén sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi mẹ tuân thủ các nguyên tắc trên, đảm bảo đủ năng lượng – dinh dưỡng, kiểm soát nghén hiệu quả và góp phần xây dựng thai kỳ khỏe mạnh, nhẹ nhàng.

Để giảm nghén hiệu quả và bảo đảm an toàn cho thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý tránh một số thực phẩm dưới đây:

• Đồ chiên rán, nhiều mỡ và béo: Gây đầy hơi, khó tiêu, kích thích buồn nôn, nên hạn chế tối đa.
• Hải sản có nguy cơ cao thủy ngân: Như cá ngừ, cá mập, cá thu; không dùng hải sản sống hoặc chưa chín kỹ do chứa vi khuẩn và thủy ngân.
• Thực phẩm gây co thắt tử cung: Bao gồm dứa, đu đủ xanh, rau ngót, ngải cứu, rau răm... cần tránh, đặc biệt giai đoạn đầu mang thai.
• Gan động vật: Chứa vitamin A cao, nếu dùng nhiều có thể ảnh hưởng đến thai nhi, nên hạn chế trong 3 tháng đầu.
• Đồ uống có cồn, cà phê, nước ngọt có ga: Các chất kích thích này có thể làm nghén nặng hơn và tiềm ẩn nguy cơ cho thai nhi.
• Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp: Chứa chất bảo quản, chất phụ gia, nhiều muối và chất béo xấu – không hỗ trợ giảm nghén mà còn kém dinh dưỡng.
• Khoai tây chiên và mì ăn liền: Nghiên cứu cho thấy dễ gây buồn nôn, đầy hơi; nên thay thế bằng thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu.

Hiểu rõ và tránh những thức ăn không phù hợp giúp mẹ bầu giảm nhẹ triệu chứng nghén, giữ cân bằng dinh dưỡng và tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Song hành với chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt khoa học đóng vai trò quan trọng giúp mẹ bầu kiểm soát nghén nhẹ nhàng và thoải mái hơn.

• Ăn ngay khi có dấu hiệu đói hoặc buồn nôn nhẹ: Nhai bánh quy giòn hoặc bánh mặn trước khi ra khỏi giường, giúp ổn định dạ dày và giảm cảm giác nghén.
• Uống nước đều đặn: Uống từng ngụm nhỏ nước lọc, nước chanh ấm, trà gừng hoặc nước mía giữa các bữa giúp duy trì đủ nước và giảm nghén.
• Ngửi hương dễ chịu: Nghĩ đến gừng, chanh hoặc tinh dầu bạc hà khi cảm thấy buồn nôn – mẹo đơn giản nhưng rất hữu ích.
• Chuyển động nhẹ nhàng: Đi bộ nhẹ hoặc tập yoga, kegel khoảng 20–30 phút mỗi ngày giúp cải thiện lưu thông, kích thích tiêu hóa và hạn chế nghén.
• Thư giãn và ngủ đủ giấc: Nghỉ ngơi trong môi trường yên tĩnh, thoáng mát, tránh căng thẳng, stress – vì tâm lý thoải mái giúp mẹ giảm nghén rõ rệt.
• Bấm huyệt cổ tay: Phương pháp cổ truyền như bấm huyệt giúp giảm nôn và kích thích cảm giác thư thái cho mẹ bầu.

Áp dụng linh hoạt các mẹo trên cùng chế độ ăn uống khoa học, mẹ bầu có thể vượt qua giai đoạn nghén một cách nhẹ nhàng, nâng cao chất lượng thai kỳ và sẵn sàng đón bé yêu đến sớm!