Các Loại Sữa Hạt Giúp Tăng Cân: Top Công Thức & Lợi Ích Dinh Dưỡng

Sữa hạt là thức uống làm từ các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, điều, óc chó, đậu phộng, bắp, hạt sen… qua quá trình ngâm, xay và lọc, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào, giàu đạm, tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Với lượng calo cao (150–600 kcal/cốc 250 ml), uống 2–3 cốc mỗi ngày giúp bổ sung thêm 500–1.000 kcal, tạo điều kiện thuận lợi cho tăng cân hiệu quả.

• Cung cấp chất béo không bão hòa và omega‑3/6/9 hỗ trợ tăng khối cơ và phục hồi sau tập luyện.
• Giàu đạm thực vật giúp cải thiện cơ nạc, tăng cảm giác no bền vững.
• Cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp tiêu hóa tốt, tăng cường sức khỏe toàn diện.

Đây là lựa chọn an toàn, lành mạnh cho người gầy muốn cải thiện cân nặng, khi kết hợp cùng chế độ ăn đủ chất và tập luyện hợp lý.

Dưới đây là các loại sữa hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cao và dễ làm tại nhà, rất phù hợp cho người cần tăng cân:

• Sữa hạnh nhân – thơm béo, giàu đạm và vitamin; ~150 kcal/cốc.
• Sữa hạt điều – vị ngậy, giàu chất béo lành mạnh; ~156 kcal/cốc.
• Sữa bắp (ngô) – ngọt mát, nhiều chất xơ và vitamin; ~150 kcal/cốc.
• Sữa óc chó – giàu omega‑3 và đạm; ~210 kcal/cốc.
• Sữa đậu phộng + mè đen – cực kỳ giàu năng lượng; ~870 kcal/cốc.
• Sữa hạt sen – bổ dưỡng, giàu protein và khoáng chất; ~247 kcal/cốc.
• Sữa đậu nành – giàu đạm thực vật; ~318 kcal/cốc.
• Sữa gạo / gạo lứt – nhiều tinh bột, dễ uống; ~289 kcal/cốc.
• Sữa yến mạch – giàu chất xơ và protein; ~190 kcal/cốc.
• Sữa đậu đỏ – ngọt nhẹ, giàu khoáng và đạm; ~748 kcal/cốc.
• Sữa bí đỏ – năng lượng cao, giàu vitamin A; ~600 kcal/cốc.
• Sữa dừa – béo ngậy, cung cấp năng lượng tốt; ~552 kcal/cốc.

Những loại sữa trên đều có thể linh hoạt kết hợp với nhau hoặc thêm sữa đặc, mật ong để tăng thêm năng lượng, giúp người gầy dễ dàng đạt mục tiêu cân nặng khi kiên trì sử dụng.

Dưới đây là các công thức chuẩn dinh dưỡng, dễ thực hiện và phù hợp để tăng cân tại nhà với nguyên liệu phổ biến:

1. Sữa hạnh nhân/điều/óc chó đơn giản
   • Ngâm hạt (hạnh nhân 8–12 h, điều 2–4 h, óc chó 1–2 h), sau đó xay cùng 1 lít nước và chà là hoặc một ít muối.
   • Lọc bỏ bã, đun nhỏ lửa khoảng 60 phút, tùy chỉnh độ béo bằng sữa đặc hoặc mật ong.
   • Bảo quản trong chai kín, dùng trong 3–4 ngày.
2. Sữa bắp (ngô ngọt)
   • Luộc chín 4 bắp ngô với 1 lít nước, giữ lại nước luộc.
   • Xay hạt ngô với nước luộc, lọc bã rồi đun cùng sữa tươi, sữa đặc và một chút muối.
   • Đun đến khi sữa sánh, để nguội và bảo quản lạnh.
3. Sữa gạo lứt – gạo nếp
   • Rang đều 300 g gạo lứt và 300 g gạo nếp, đun sôi cùng 3 lít nước.
   • Lọc bã, thêm sữa tươi, đường/vani, nấu tiếp đến khi dậy mùi thơm, để nguội và bảo quản.
4. Sữa đậu phộng + mè đen
   • Rang/ ngâm 300 g đậu phộng và 200 g mè đen, xay với 1 lít nước.
   • Đun nhỏ lửa đến khi hơi sệt, cho thêm đường hoặc sữa đặc tùy khẩu vị.
5. Sữa ngũ cốc hỗn hợp
   • Pha trộn các loại ngũ cốc (gạo lứt, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành…), rang riêng từng loại.
   • Xay hỗn hợp với nước, nấu sôi rồi lọc lấy sữa, có thể thêm mè đen, hạt sen hoặc yến mạch.

Mẹo tăng năng lượng:

• Thêm sữa đặc, đường, mật ong hoặc chà là để làm tăng vị ngọt và calories.
• Sử dụng máy làm sữa hạt giúp tiết kiệm thời gian và giữ được nét đặc trưng nguyên liệu.
• Uống 2–3 cốc mỗi ngày, đặc biệt là sau tập luyện hoặc giữa các bữa chính để hỗ trợ tăng cân và phục hồi cơ bắp.

Để sử dụng sữa hạt hỗ trợ tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Liều lượng hợp lý: Uống 2–3 cốc (250–500 ml) mỗi ngày, tối đa 500 ml để tránh nạp calo quá mức và gây đầy bụng.
• Thời điểm uống thích hợp: Sau bữa ăn chính khoảng 30–60 phút hoặc 1–2 giờ trước khi tập hoặc đi ngủ để tối ưu hấp thu và tăng cơ.
• Không thay thế bữa chính: Sữa hạt chỉ là bổ sung, không nên dùng để thay thế bữa sáng hoặc tối nếu không muốn thiếu hụt dinh dưỡng.
• Kết hợp chế độ ăn – tập luyện: Uống sữa hạt cùng chế độ ăn đa dạng và chương trình tập luyện giúp tăng khối cơ, cải thiện cân nặng bền vững.
• Đa dạng loại sữa: Thay đổi các loại hạt và ngũ cốc để tránh nhàm chán, cân bằng chất dinh dưỡng và hạn chế tiêu hóa khó chịu.
• Lưu ý đối tượng đặc biệt: Tránh dùng sữa hạt làm nguồn dinh dưỡng chính cho trẻ dưới 5 tuổi; người bị gout, dị ứng hạt hoặc tiêu hóa kém nên tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Bảo quản đúng cách: Làm sạch, lọc kỹ bã, bảo quản lạnh và dùng trong vòng 3–4 ngày; một số sữa đặc biệt như óc chó/điều/hạnh nhân chỉ nên dùng trong 1–2 ngày.