Bữa Xế Ăn Gì: 10 Món Ngon Nhẹ Nhàng, Dễ Làm & Bổ Dưỡng

Bữa xế là bữa phụ nhỏ vào đầu buổi chiều, thường diễn ra giữa trưa và tối, giúp nạp thêm năng lượng, ngăn ngừa mệt mỏi và duy trì khả năng tập trung. Với vai trò quan trọng trong chu kỳ ăn uống hàng ngày, bữa xế cần bổ sung vừa đủ chất bột, đạm, chất béo và vitamin để hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe.

• Vai trò năng lượng: Cung cấp khoảng 5–10% tổng năng lượng ngày, giúp làm đầy dạ dày sau bữa trưa và tránh đói quá mức trước bữa tối.
• Ổn định đường huyết: Ngăn ngừa tình trạng tụt đường huyết, giúp não bộ hoạt động hiệu quả và hạn chế ăn quá nhiều ở bữa tối.
• Cân bằng dinh dưỡng: Nếu được lựa chọn đúng, bữa xế đóng vai trò bổ sung chất đạm – chất béo – vitamin, cân đối tương tự bữa chính thu nhỏ.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chia nhỏ bữa, giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn, giảm gánh nặng cho dạ dày.

Tùy theo độ tuổi, thói quen và nhu cầu dinh dưỡng, bữa xế nên được điều chỉnh để phù hợp với từng đối tượng, nhằm tối ưu hóa sức khỏe và năng lượng.

• Trẻ em
  • Ưu tiên đạm sạch như trứng, sữa chua, đậu phụ – bổ sung chất béo cho não bộ.
  • Món gợi ý: bánh chuối, bánh mì ngũ cốc, sữa chua trái cây – giàu vitamin, khoáng chất nhẹ nhàng tiêu hóa.
  • Lưu ý cách bữa chính từ 2–3h, tránh đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, muối và dầu mỡ.
• Người lớn làm việc văn phòng
  • Cân bằng tinh bột, đạm và béo để duy trì năng lượng 5–10% tổng nhu cầu.
  • Ví dụ: ngũ cốc với sữa, quả hạch, trái cây tươi hoặc sữa chua – hỗ trợ tập trung và giảm mệt mỏi.
• Người cao tuổi
  • Ưu tiên thức ăn mềm – dễ tiêu như cháo, trái cây mềm, sữa đậu nành.
  • Món xế nhẹ nhàng nhưng giàu khoáng vitamin, giúp tăng đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa.
  • Nên chia nhỏ 2–3 bữa phụ/ngày để tránh quá tải dạ dày.
• Vận động viên & người tập luyện thể thao
  • Bữa xế cần tăng đạm – hỗ trợ phục hồi cơ, kết hợp carbohydrate để tái tạo glycogen.
  • Thực đơn gợi ý: sinh tố chuối + sữa hạt, bánh protein, yogurt + granola.
  • Thời điểm thích hợp cách bữa chính 1,5–2h, giúp cung cấp năng lượng kịp thời trước/tập luyện.

Dưới đây là các món ăn xế thông dụng, đơn giản nhưng đủ hấp dẫn và bổ dưỡng để lót dạ đầu buổi chiều:

• Bánh chuối chiên, bánh khoai lang phô mai: giòn thơm, nhiều năng lượng nhanh chóng.
• Bánh flan, pudding, chè (chè bắp, chè sương sâm): ngọt dịu, mát lành, dễ tiêu hóa.
• Súp cua, cháo sườn, bánh đúc nóng: ấm bụng, giàu đạm, phù hợp khi trời se lạnh.
• Trái cây tô, xoài lắc, cóc non: tươi mát, giàu vitamin, ít calo.
• Các loại bánh mì, bánh tráng trộn, pizza bánh mì: tiện lợi, đủ chất, dễ chuẩn bị.
• Cá viên chiên, xúc xích chiên, khô gà lá chanh: giòn ngon, dễ ăn, thích hợp với nhóm bạn.
• Xôi chè, bánh giò, bánh đúc nóng kiểu Hà Nội: ấm bụng, đậm chất truyền thống.

Khi chọn món ăn xế, bạn nên ưu tiên theo mục tiêu sức khỏe – giảm cân, tăng cơ hay giữ dáng – để vừa ngon miệng vừa bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

• Giảm cân/giữ dáng: Ưu tiên hạt ngũ cốc, trái cây, sữa chua không đường – giàu chất xơ, protein, ít calo và giúp no lâu hơn.
• Tăng cơ/phục hồi sau tập: Chọn thực phẩm giàu đạm như phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu, trứng – hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Ăn uống lành mạnh (Eat Clean): Dùng snack trái cây tươi, sinh tố rau củ, hạt lành mạnh – ít gia vị, chế biến đơn giản, bảo toàn vitamin.
• Ăn nhanh – tiện lợi: Chọn các loại bánh mì nguyên cám, hạt, sữa chua mix hạt – gọn nhẹ, dễ chuẩn bị, vẫn đủ năng lượng và chất đạm nhẹ.

Dưới đây là thực đơn gợi ý dành cho bữa xế theo ngày trong tuần và theo từng mục tiêu sức khỏe, giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch ngon – bổ – phù hợp.

• Trẻ em: Bánh chuối hoặc pudding tự làm + sữa tươi – mềm nhẹ, giàu canxi và năng lượng.
• Người cao tuổi: Cháo yến mạch/hạt diêm mạch + trái cây nghiền – thanh nhẹ, dễ tiêu.
• Văn phòng bận rộn: Các loại hạt + sữa chua – gọn nhẹ, không làm ngán, tăng tập trung.

Để bữa xế thực sự hỗ trợ sức khỏe, bạn nên tránh những sai lầm phổ biến và áp dụng lời khuyên chuyên sâu sau đây.

• Ăn vặt vô tội vạ: Thói quen ăn liên tục thức ăn chiên rán, có nhiều đường dễ gây tăng cân và rối loạn tiêu hóa. Hãy chọn ăn nhẹ có kiểm soát như hạt, trái cây, sữa chua để duy trì sự trao đổi chất ổn định.
• Bỏ bữa xế hoặc quá no: Nếu bỏ, bạn dễ bị tụt đường huyết; nếu ăn quá no, bữa tối sẽ bị ảnh hưởng. Hãy giữ khẩu phần nhẹ khoảng 150 kcal – vừa đủ nạp năng lượng mà không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
• Không uống đủ nước: Cơ thể thiếu nước dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, giảm trao đổi chất. Uống thêm một cốc nước trước bữa xế giúp vừa phòng cảm giác đói giả vừa hỗ trợ tiêu hóa.
• Chọn thực phẩm “tốt – xấu” cực đoan: Việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa tinh bột, đạm hay béo không đúng cách có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Nên ưu tiên sự đa dạng, kết hợp vừa đủ các nhóm chất.
• Ăn gần quá giờ tập hoặc ngủ: Ăn quá sát giờ tập có thể gây đầy bụng, hiệu suất giảm; ăn quá sát giờ ngủ dễ ảnh hưởng tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ. Nên ăn cách 1–2 giờ trước khi vận động hoặc nghỉ ngơi.

Xu hướng bữa xế hiện nay kết hợp giữa tiện lợi, sáng tạo và giữ nét văn hóa ẩm thực đường phố. Tại các thành phố lớn, nhiều món xế “phải thử” đang lan tỏa mạnh mẽ.

• Ẩm thực đường phố: Bánh mì, xôi, chè, bánh tráng trộn, gỏi cuốn… được bán rộng khắp trên vỉa hè, khu chợ, phố đi bộ, đặc biệt ở Hà Nội, Sài Gòn, Đà Nẵng.
• Các quán xế theo phong cách fusion: Kết hợp giữa món truyền thống và quốc tế như bánh mì phô mai, bánh flan matcha, súp rau củ – phù hợp giới trẻ và văn phòng.
• Bữa xế trong không gian xanh, quán café cozy: Nơi bạn vừa thưởng thức snack lành mạnh, vừa thư giãn; mô hình này ngày càng được ưa chuộng tại các khu đô thị.
• Khu ẩm thực đêm & xế đêm: Nhiều hàng cháo, bánh canh, hủ tiếu hay đồ vặt mở từ chiều tối đến khuya, phục vụ cả người đi làm muộn và nhóm bạn trẻ.

Xu hướng bữa xế giờ đây không chỉ là “lót dạ” mà còn là dịp trải nghiệm văn hóa, thư giãn, giao lưu – hoàn toàn phù hợp với nhịp sống hiện đại.