Ăn Trứng Sống Có Tốt Không: Khám Phá Lợi Ích, Nguy Cơ & Cách Ăn An Toàn

Trứng gà sống là nguồn dinh dưỡng rất phong phú với:

• Calo & Macronutrient: Khoảng 72 kcal, chứa ~6 g protein và 5 g chất béo tốt mỗi quả (~50 g)
• Vitamin & khoáng chất: Vitamin A, B2, B5, B12, folate, phốt pho, selen… chiếm từ 6–22 % RDI mỗi loại
• Choline: Khoảng 147 mg—hỗ trợ chức năng não và tim mạch
• Lutein & zeaxanthin: Chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe mắt

Lòng đỏ chứa hầu hết vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy, trong khi lòng trắng chủ yếu cung cấp protein chất lượng cao với đầy đủ 9 axit amin thiết yếu.

Do vậy, trứng sống mang lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng: tăng cường sức khỏe não, mắt, xương và hỗ trợ hệ miễn dịch, phù hợp cho người cần bổ sung protein hoặc đang kiểm soát cân nặng.

Ăn trứng sống được nhiều bài viết tại Việt Nam đánh giá tích cực nhờ chứa đa dạng dưỡng chất mang lại:

• Bảo vệ não bộ: Choline dồi dào giúp hỗ trợ trí nhớ, phát triển thần kinh, giảm nguy cơ mất trí và các vấn đề về não.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Choline và chất béo tốt hỗ trợ chức năng tim & gan, giảm nguy cơ ung thư vú.
• Hỗ trợ thị lực: Zeaxanthin và lutein chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tia UV và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
• Cải thiện hệ xương: Canxi và vitamin D trong trứng góp phần tăng hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.
• Giảm stress & lo âu: Axit amin thiết yếu kích thích serotonin, giúp tinh thần thoải mái và thư giãn.
• Hỗ trợ giảm cân: Protein cao tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Làm đẹp da & tóc: Vitamin nhóm B và biotin giúp nuôi dưỡng da, tóc và cải thiện trao đổi chất.
• Cải thiện chất lượng tinh trùng: Kẽm và vitamin E hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới.
• Tăng cường miễn dịch: Selenium nâng cao sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus.

Khi so sánh hai cách ăn trứng, trứng chín mang lại hiệu quả hấp thu dinh dưỡng vượt trội hơn so với trứng sống:

Protein trong trứng chín dễ tiêu hóa hơn, giúp cơ thể hấp thu nhanh và đầy đủ hơn.

Mặt khác, lòng trắng trứng sống chứa protein avidin có thể cản trở hấp thu vitamin B7 (biotin), còn vitamin H cũng gặp khó khăn trong quá trình hấp thụ ^*.

• Ưu điểm của trứng sống: Giữ lại cấu trúc tự nhiên của một số vitamin nhạy nhiệt như A, B5, phốt pho và kali.
• Ưu điểm của trứng chín: Tỷ lệ hấp thu protein cao, an toàn thực phẩm, đảm bảo vệ sinh và cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Do vậy, để tối ưu hóa dinh dưỡng và đảm bảo an toàn, nên ưu tiên chế biến trứng chín (như luộc vừa tới), trong khi đó trứng sống chỉ nên dùng khi đã được tiệt trùng kỹ và bảo quản tốt.

Việc tiêu thụ trứng sống tiềm ẩn một số nguy cơ sức khỏe cần lưu ý:

• Ngộ độc thực phẩm do nhiễm vi khuẩn: Trứng sống có thể chứa vi khuẩn Salmonella, gây tiêu chảy, nôn mửa, sốt và đau bụng. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của ngộ độc thực phẩm liên quan đến trứng sống.
• Rủi ro đối với nhóm người nhạy cảm: Trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu dễ bị ảnh hưởng nghiêm trọng hơn khi nhiễm vi khuẩn từ trứng sống.
• Giảm khả năng hấp thu biotin: Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể liên kết với biotin (vitamin B7), làm giảm khả năng hấp thu vitamin này trong cơ thể.
• Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng: Mặc dù hiếm, nhưng trứng sống có thể chứa trứng giun sán, đặc biệt nếu nguồn gốc không rõ ràng hoặc không được bảo quản đúng cách.

Để giảm thiểu nguy cơ, nên sử dụng trứng đã được tiệt trùng hoặc chế biến trứng chín kỹ trước khi tiêu thụ. Việc này giúp đảm bảo an toàn thực phẩm và bảo vệ sức khỏe người tiêu dùng.

Để giảm thiểu nguy cơ khi ăn trứng sống, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Chọn trứng đã được tiệt trùng: Sử dụng trứng đã qua quá trình tiệt trùng giúp tiêu diệt vi khuẩn Salmonella và các tác nhân gây hại khác. Trứng tiệt trùng có thể được làm nóng bằng nước nóng hoặc không khí nóng ở nhiệt độ nhất định để tiêu diệt vi khuẩn mà không làm ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng.
• Đảm bảo vệ sinh trong quá trình chế biến: Rửa tay sạch sẽ trước và sau khi chế biến trứng, sử dụng dụng cụ sạch và đảm bảo môi trường chế biến không bị nhiễm khuẩn. Điều này giúp ngăn ngừa sự lây lan của vi khuẩn từ bề mặt bên ngoài vào bên trong trứng.
• Không ăn trứng sống nếu có hệ miễn dịch yếu: Trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu nên tránh ăn trứng sống hoặc chế biến chưa chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và các vấn đề sức khỏe khác.
• Không kết hợp trứng sống với các thực phẩm gây cản trở hấp thu dinh dưỡng: Tránh ăn trứng sống cùng với trà, sữa hoặc đậu nành, vì các hợp chất trong những thực phẩm này có thể tương tác với protein trong trứng, làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.

Áp dụng những biện pháp trên giúp bạn tận dụng được lợi ích dinh dưỡng từ trứng sống một cách an toàn, đồng thời bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình.

Việc tiêu thụ trứng sống là một chủ đề gây tranh cãi trong cộng đồng dinh dưỡng. Mặc dù trứng sống chứa nhiều dưỡng chất quý giá, nhưng việc ăn trứng sống tiềm ẩn một số nguy cơ sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

• Chế biến trứng chín kỹ: Để đảm bảo an toàn, nên chế biến trứng chín kỹ trước khi tiêu thụ. Việc này giúp tiêu diệt vi khuẩn Salmonella và các tác nhân gây hại khác có thể có trong trứng sống.
• Tránh ăn trứng sống đối với nhóm người nhạy cảm: Trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu nên tránh ăn trứng sống hoặc chế biến chưa chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và các vấn đề sức khỏe khác.
• Chọn nguồn trứng đáng tin cậy: Nếu quyết định ăn trứng sống, hãy chọn trứng từ nguồn đáng tin cậy, đảm bảo chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Không lạm dụng trứng sống: Dù trứng sống có chứa nhiều dưỡng chất, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây dư thừa dinh dưỡng, đặc biệt là protein, điều này không tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Nhìn chung, để tận dụng được lợi ích dinh dưỡng từ trứng mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe, nên ưu tiên chế biến trứng chín kỹ và sử dụng trứng từ nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.