Ăn Trứng Gà Sống Có Tốt Không? Lợi ích – Rủi ro và Cách dùng an toàn

Trứng gà sống là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khi dùng đúng cách:

• Calo & năng lượng: Một quả trứng sống ~50 g cung cấp ~72 kcal, gồm 6 g protein và 5 g chất béo – chất lượng cao và dễ dùng vào bữa sáng.
• Protein hoàn chỉnh: Chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, tuy hấp thu ~50–60 % nhưng vẫn là nền tảng xây dựng cơ thể.
• Vitamin & khoáng chất đa dạng:
  • Vitamin A, B2, B5, B12, D, E, K2, folate;
  • Khoáng: phốt pho, selen (~22 % RDI), canxi, kẽm, magie, sắt…
• Choline & lecithin: Khoảng 147 mg choline giúp hỗ trợ não bộ, trí nhớ, sức khỏe tim mạch và điều hòa cholesterol.
• Lutein & zeaxanthin: Các chất chống oxy hóa tốt cho mắt, phòng ngừa lão hóa và bệnh lý về thị lực tuổi già.

Trứng sống cũng chứa các yếu tố như biotin, khoáng và chất béo có lợi – góp phần nuôi dưỡng da, tóc, móng và hỗ trợ chuyển hóa. Tuy hấp thu một số dưỡng chất thấp hơn so với trứng chín, nhưng nguồn dinh dưỡng vẫn rất đa dạng và giá trị.

Ăn trứng gà sống đúng cách mang lại nhiều lợi ích đáng chú ý:

• Bảo vệ não bộ: Choline dồi dào trong lòng đỏ giúp hỗ trợ phát triển trí nhớ, khả năng tư duy và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người già.
• Ngăn ngừa ung thư & hỗ trợ gan: Choline không chỉ thúc đẩy hoạt động gan khỏe mạnh mà còn góp phần giảm nguy cơ ung thư vú.
• Chăm sóc xương chắc khỏe: Hàm lượng canxi và vitamin D trong trứng sống tương đương một thìa dầu cá, giúp cải thiện mật độ xương.
• Tăng cường thị lực: Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa hiệu quả giúp bảo vệ mắt và phòng ngừa đục thủy tinh thể tuổi già.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch & giảm cân: Selen, vitamin nhóm B và protein kích thích cảm giác no, giảm thèm ăn và nâng cao khả năng chống nhiễm trùng.
• Cải thiện chất lượng tinh trùng: Kẽm và vitamin B12 trong trứng sống giúp tăng cường sức khỏe sinh sản và khả năng di chuyển của tinh trùng ở nam giới.
• Giảm stress, chăm sóc tâm trạng: Axit amin thiết yếu kích thích sản xuất serotonin, giúp tinh thần thư giãn và lạc quan.
• Tốt cho tóc, da và chậm lão hóa: Biotin cùng vitamin B nuôi dưỡng da, tóc, móng và thúc đẩy chuyển hóa chất béo, hỗ trợ vóc dáng trẻ trung.

Dù có nhiều lợi ích, ăn trứng gà sống cũng tiềm ẩn một số rủi ro sức khỏe nếu không được chuẩn bị và sử dụng đúng cách:

• Giảm hấp thu protein: Protein trong trứng sống chỉ được cơ thể hấp thụ khoảng 50%, thấp hơn đáng kể so với gần 90% khi trứng được nấu chín.
• Ngăn hấp thu vitamin B7 (biotin): Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin liên kết với biotin, làm giảm hiệu quả hấp thu dưỡng chất quan trọng cho da, tóc và chuyển hóa năng lượng.
• Nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella: Trứng sống có thể chứa vi khuẩn Salmonella trên vỏ hoặc bên trong, dẫn đến ngộ độc thực phẩm với triệu chứng tiêu chảy, sốt, buồn nôn.
• Đối tượng dễ tổn thương: Trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu dễ gặp biến chứng nghiêm trọng khi nhiễm Salmonella.
• Dị ứng và tiêu hóa kém: Một số người có thể bị phản ứng dị ứng hoặc rối loạn tiêu hóa khi tiêu thụ trứng sống.

Vì thế, nếu muốn tận dụng dưỡng chất từ trứng sống, bạn nên chọn trứng đã tiệt trùng, bảo quản lạnh và chỉ sử dụng trứng tươi, vỏ nguyên. Tuy nhiên, nấu chín vẫn là giải pháp tối ưu để vừa đảm bảo an toàn vừa giữ lại nhiều dưỡng chất.

Việc chế biến trứng ảnh hưởng rõ rệt đến khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể:

• Protein: Trứng chín hấp thu tốt hơn gấp gần 2 lần so với trứng sống.
• Biotin: Ăn sống làm giảm hấp thu do avidin; nấu chín loại bỏ vấn đề này.
• Chất chống oxy hóa: Lutein/zeaxanthin có thể nhẹ nhàng giảm khi nấu, nhưng hầu hết vẫn được bảo tồn tốt.
• Sự cân đối: Trứng chín cung cấp sự hài hoà giữa an toàn và dinh dưỡng, phù hợp cho mọi đối tượng.

Kết luận: để tận dụng tối đa dưỡng chất và đảm bảo an toàn, nên ưu tiên ăn trứng được chế biến chín kỹ hoặc vừa tới (như luộc lòng đào, hấp nhẹ), thay vì ăn sống hoàn toàn.

Để tận dụng tối đa dinh dưỡng từ trứng gà và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

1. Chọn trứng tươi, sạch: Ưu tiên trứng có vỏ nguyên vẹn, không nứt vỡ, được bảo quản trong tủ lạnh để hạn chế vi khuẩn.
2. Rửa sạch trứng trước khi sử dụng: Dùng nước ấm nhẹ để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn bám trên vỏ.
3. Chế biến trứng đúng cách: Luộc, hấp hoặc chiên trứng vừa chín tới giúp bảo tồn protein và các vitamin thiết yếu, đồng thời tiêu diệt vi khuẩn gây hại.
4. Hạn chế ăn trứng sống: Nếu muốn ăn trứng sống, nên chọn trứng đã được tiệt trùng hoặc kiểm soát nguồn gốc rõ ràng, tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
5. Kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C: Giúp tăng cường hấp thu sắt và các khoáng chất từ trứng.
6. Bảo quản trứng đúng cách: Giữ trứng trong tủ lạnh và tránh để trứng ở nhiệt độ phòng quá lâu để duy trì chất lượng và an toàn.
7. Chế biến món ăn đa dạng: Thay đổi cách chế biến như trứng luộc, trứng hấp, trứng ốp la để vừa ngon vừa giữ được dưỡng chất.

Thực hiện các bước trên sẽ giúp bạn vừa an tâm về mặt an toàn thực phẩm, vừa tận hưởng trọn vẹn các lợi ích dinh dưỡng từ trứng gà.

Các chuyên gia dinh dưỡng và y tế đưa ra một số khuyến cáo quan trọng về việc sử dụng trứng gà sống, đặc biệt dành cho những nhóm đối tượng cần thận trọng:

• Phụ nữ mang thai: Nên hạn chế ăn trứng sống do nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và thai nhi.
• Trẻ nhỏ và người già: Hệ miễn dịch chưa hoàn thiện hoặc suy giảm nên tránh sử dụng trứng sống để giảm nguy cơ nhiễm trùng và ngộ độc thực phẩm.
• Người có hệ miễn dịch yếu: Người bệnh mãn tính, người đang điều trị ung thư hoặc dùng thuốc ức chế miễn dịch cần tránh ăn trứng sống để bảo vệ sức khỏe.
• Người dị ứng trứng: Không nên dùng trứng sống hoặc bất kỳ sản phẩm từ trứng nếu có tiền sử dị ứng để tránh phản ứng nghiêm trọng.

Chuyên gia khuyến nghị mọi người nên ưu tiên trứng được chế biến chín kỹ hoặc vừa tới để đảm bảo an toàn mà vẫn hấp thu đầy đủ dưỡng chất quý giá từ trứng gà.