Ăn Nhiều Bánh Ngọt Có Bị Tiểu Đường Không? Bí quyết kiểm soát đường trong khẩu phần

Tiểu đường có nhiều nhóm liên quan đến đường huyết và insulin, trong đó có hai nhóm chính:

• Tiểu đường tuýp 1: do cơ thể tự miễn phá hủy tế bào sản xuất insulin ở tuyến tụy; không liên quan đến việc ăn nhiều đường.
• Tiểu đường tuýp 2: xuất phát từ tình trạng kháng insulin và/hoặc suy giảm chức năng tụy; việc tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến tăng cân, béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này.

Bên cạnh đó, còn có các dạng tiểu đường ít gặp khác:

1. Tiểu đường thai kỳ: xảy ra trong thai kỳ, thường phát hiện ở tuần 24–28; phụ nữ thừa cân hoặc ăn nhiều đường dễ giới nguy cơ.
2. Các thể đặc biệt: gồm MODY (khởi phát ở người trẻ), tiểu đường sơ sinh và các dạng di truyền, ảnh hưởng đến sản xuất insulin nhưng không phải do ăn đường.

Về cơ bản, chỉ tiểu đường tuýp 2 có liên quan gián tiếp đến khẩu phần nhiều đường thông qua tác động đến cân nặng và độ nhạy insulin.

Ăn nhiều bánh ngọt chứa lượng lớn đường tinh luyện, có thể dẫn đến hàng loạt cơ chế tác động tiêu cực đến đường huyết và nguy cơ tiểu đường type 2:

• Tăng cân – tiền đề của kháng insulin: Lượng calo rỗng từ đường dễ tích trữ dưới dạng mỡ, gây thừa cân, béo phì – yếu tố thúc đẩy kháng insulin.
• Kháng insulin: Cơ thể cần sản xuất nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết, lâu dài khiến tế bào mất nhạy, đường huyết dễ tăng cao.
• Suy giảm chức năng tụy: Tuyến tụy phải làm việc quá tải để sản xuất insulin, lâu dần chức năng suy giảm, gia tăng nguy cơ tiểu đường.
• Đường huyết tăng đột biến: Sau khi ăn bánh ngọt, lượng đường trong máu tăng nhanh, gây áp lực lên cơ chế điều hòa của cơ thể.

Như vậy, không phải đường trực tiếp gây tiểu đường, mà là chuỗi phản ứng sinh lý sau khi tiêu thụ quá mức làm lệch vững cân bằng chuyển hóa.

Để cân bằng sức khỏe, lượng đường “tự do” (thêm vào) mỗi ngày nên được kiểm soát theo khuyến nghị sau:

• Người trưởng thành không nên vượt quá 30 g đường/ngày (~7 muỗng cà phê).
• Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giữ lượng đường bổ sung dưới 10 % tổng năng lượng, lý tưởng là khoảng 5 % cho lợi ích tối đa.

Ví dụ: một muỗng canh tương cà tương đương ~1 muỗng cà phê đường, một chiếc bánh quy socola có thể chứa ~2 muỗng cà phê đường — dễ dàng vượt mức nếu không kiểm soát.

Ưu tiên đường tự nhiên từ trái cây và sữa tách béo, hạn chế đường tinh luyện trong bánh ngọt và nước uống đóng chai để duy trì lối sống lành mạnh.

Tiêu thụ quá mức đường từ bánh ngọt trong thời gian dài không chỉ đe dọa đến cân nặng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhiều cơ quan và chức năng của cơ thể:

• Thừa cân – béo phì: Đường tinh luyện cung cấp calo rỗng, tích tụ dưới dạng mỡ, dễ dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.
• Kháng insulin, tiểu đường type 2: Tiêu thụ nhiều đường gây kháng insulin, thúc đẩy lượng đường huyết tăng cao, dẫn đến tiểu đường ty two.
• Bệnh tim mạch & huyết áp: Ăn ngọt quá mức làm tăng triglyceride, cholesterol xấu, thúc đẩy xơ vữa động mạch, suy tim và đột quỵ.
• Gan nhiễm mỡ: Fructose trong đường chuyển hóa nhanh tại gan, gây tích tụ mỡ và suy giảm chức năng gan.
• Tổn thương não và sa sút trí nhớ: Đường dư thừa gây viêm, tổn thương mạch máu não, ảnh hưởng nhận thức và làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
• Ung thư: Tiêu thụ nhiều đường làm tăng tình trạng viêm mãn và béo phì – những yếu tố thúc đẩy hình thành ung thư ruột, gan, thực quản.
• Sức khỏe răng miệng và xương khớp: Đường kích thích vi khuẩn gây sâu răng; cơ thể dùng khoáng chất để chuyển hóa đường lâu dài dẫn đến suy yếu xương.

Nói chung, kiểm soát lượng đường từ bánh ngọt là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Để duy trì lối sống lành mạnh, bạn có thể áp dụng các cách đơn giản sau nhằm giảm lượng đường tiêu thụ:

• Tự nấu ăn tại nhà: giúp kiểm soát rõ lượng đường và nguyên liệu, tránh các món chế biến sẵn nhiều đường.
• Cắt giảm đồ uống có đường: thay nước ngọt, nước ép đóng chai bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước có chanh, bạc hà.
• Giảm đồ tráng miệng và sốt chứa đường: chọn trái cây tươi, sữa chua không đường thay cho kem, bánh ngọt, sốt cà chua.
• Đọc nhãn sản phẩm: tránh những thực phẩm có đường liệt kê ở vị trí đầu, chọn loại ít hoặc không thêm đường.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên cám: bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây, rau củ, giúp tăng chất xơ và giảm hấp thu đường nhanh.
• Thay chất ngọt tinh luyện: dùng mật ong, đường dừa hoặc các chất tạo ngọt tự nhiên thay cho đường trắng.
• Giảm dần thói quen ngọt: từ bỏ từ từ để giảm cảm giác thèm, kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng, uống đủ nước và ngủ đủ giấc để hỗ trợ khẩu vị.

Việc thực hiện từng bước nhỏ và kiên trì sẽ tạo ra thói quen tốt, góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài và phòng ngừa các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, béo phì và tim mạch.

Dưới đây là những nhóm người cần đặc biệt lưu ý khi tiêu thụ nhiều bánh ngọt, bởi họ thường có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển tiểu đường và các vấn đề sức khỏe liên quan:

• Người thừa cân, béo phì: Lượng đường dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ nội tạng, thúc đẩy kháng insulin và nguy cơ tiểu đường type 2 .
• Ít vận động, lối sống tĩnh tại: Khi cơ thể không tiêu hao đủ năng lượng, đường dễ tích tụ gây mất cân bằng chuyển hóa.
• Người trên 45 tuổi hoặc có tiền sử gia đình bị tiểu đường: Di truyền kết hợp tiêu thụ nhiều đường có thể đẩy nhanh tiến trình kháng insulin.
• Người có bệnh lý mạn tính: Bao gồm cao huyết áp, tim mạch, mỡ máu cao hoặc gan nhiễm mỡ – những nhóm dễ bị tổn thương khi đường huyết tăng cao.
• Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc trầm cảm: Hai tình trạng này liên quan đến độ nhạy insulin và sự thèm đường, khiến đường dễ gây ảnh hưởng xấu .
• Người có đường huyết lúc đói cao hoặc tiền tiểu đường: Họ đã trong trạng thái “cận bệnh” nên cần kiểm soát chặt mức đường tiêu thụ để không tiến triển thành tiểu đường type 2.

Những nhóm này có thể không cần kiêng hoàn toàn bánh ngọt, nhưng kiểm soát khẩu phần và tần suất là chìa khóa để phòng ngừa hiệu quả.