Ăn Nấm Đùi Gà Có Tốt Không? Khám Phá Lợi Ích, Dinh Dưỡng & Cách Chọn

Nấm đùi gà (Pleurotus eryngii), còn được biết với nhiều tên gọi như nấm sò vua, nấm kèn vua, nấm sừng Pháp hay nấm bào ngư Nhật, là một loại nấm ăn được phổ biến ở châu Á và châu Âu. Loại nấm này có hình dạng giống chiếc đùi gà: thân dài, thon, màu trắng; mũ tròn, màu nâu ngà hoặc nâu nhạt.

• Nguồn gốc và phân bố: Có xuất xứ từ khu vực Địa Trung Hải, Trung Đông và Bắc Phi, hiện đã được nuôi trồng rộng rãi tại Việt Nam và nhiều quốc gia khác.
• Đặc tính sinh học: Thịt nấm dày, giòn, chứa hàm lượng nước cao và ít chất béo.
• Tên gọi đa dạng: Gồm các tên như nấm sò vua, king oyster mushroom, nấm kèn vua, nấm sừng pháp… phản ánh hình thái độc đáo và vị ngon đặc trưng.
• Ứng dụng: Là thực phẩm được ưa chuộng bởi dễ chế biến, phù hợp nhiều món ăn và giàu dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, beta-glucan.

Nấm đùi gà là nguồn dinh dưỡng phong phú, rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là các thành phần chính trong 100 g nấm tươi:

• Vitamin nhóm B: B1, B2, B3 (niacin), B6, B12 giúp tăng cường trao đổi chất và sức bền.
• Vitamin khác: Có vitamin C, D, E, biotin hỗ trợ hệ miễn dịch và chống oxy hóa.
• Khoáng chất đa dạng: Kali, phốt pho, natri, canxi, sắt, magiê, kẽm, mangan, đồng, selen – thiết yếu cho xương, tim và chức năng thần kinh.
• Axit amin & ergothioneine: Nấm cung cấp nhiều axit amin thiết yếu (arginine, aspartic, glutamic) cùng hợp chất ergothioneine giàu tính chống oxy hóa.
• Polysaccharide (như beta‑glucan): Hỗ trợ hệ miễn dịch, chống viêm và có tiềm năng ức chế tế bào ung thư.

Nhờ ít chất béo, giàu protein, chất xơ cùng dồi dào vitamin và khoáng chất, nấm đùi gà là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ tiêu hoá, tim mạch và phòng chống bệnh tật.

Nấm đùi gà mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật nhờ nguồn dưỡng chất tự nhiên phong phú:

• Hỗ trợ tiêu hóa và đường ruột: Chứa chất xơ và polysaccharide giúp tăng lợi khuẩn, cải thiện tiêu hoá, giảm viêm đại tràng.
• Giảm cholesterol, tốt cho tim mạch: Các hợp chất như lovastatin giúp hạ LDL, ổn định huyết áp và bảo vệ tim.
• Kiểm soát đường huyết: Beta-glucan giúp hạ đường huyết, hỗ trợ tiểu đường và cải thiện độ nhạy insulin.
• Tăng cường miễn dịch và kháng khuẩn: Beta‑glucan và enzyme protease kích thích hệ miễn dịch, kháng viêm và chống virus.
• Chống oxy hóa và phòng ngừa ung thư: Ergothioneine, polysaccharide và triterpene giúp loại bỏ gốc tự do, ức chế sự phát triển khối u.
• Hỗ trợ xương, chống loãng xương: Ergosta‑dienol và chất khoáng giúp tăng mật độ xương, bảo vệ sức khỏe khung xương.
• Hỗ trợ não bộ và tinh thần: Vitamin B và khoáng chất như kali, photpho giúp bảo vệ tế bào thần kinh, ổn định tâm trạng và cải thiện trí nhớ.
• Hỗ trợ giảm cân: Ít calo, giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Nấm đùi gà là một lựa chọn tuyệt vời cho người quan tâm đến cân nặng nhờ hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng đa dạng.

• Ổn định cân nặng: Với chỉ 30–35 kcal/100 g (khi ăn sống hoặc luộc), nấm đùi gà cung cấp ít năng lượng nhưng vẫn tạo cảm giác no nhờ chất xơ.
• Ảnh hưởng chế biến: Khi xào, chiên hoặc chế biến cùng dầu mỡ, lượng calo tăng lên đáng kể – có thể đến ~177 kcal/100 g.
• Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và protein thực vật giúp kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ mục tiêu giảm cân lành mạnh.

Lưu ý: Để giữ lượng calo thấp, ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc xào ít dầu. Kết hợp cùng rau xanh sẽ giúp bữa ăn cân bằng hơn.

Để đảm bảo bạn mua được nấm đùi gà tươi ngon và giàu dinh dưỡng, hãy chú ý các tiêu chí sau:

• Chiều dài lý tưởng: Chọn cây dài khoảng 12–15 cm; nấm quá to thường rỗng và già, nấm quá nhỏ thì chưa đủ chất lượng tốt.
• Màu sắc đồng đều: Thân màu trắng sữa, mũ màu nâu nhạt; tránh nấm có đốm nâu, màu trắng sáng bất thường (có thể dùng chất tẩy).
• Độ tươi khi sờ vào: Nấm tươi có thân căng, đàn hồi; nếu mềm nhũn hoặc nhớt, màu vàng—nên bỏ qua.
• Mũ nấm còn nguyên vẹn: Mũ khép kín chặt, không nứt, không bung, không rơi bào tử; các tia mũ đều nhau, khô ráo.
• Ngửi mùi: Nấm có mùi hương hạnh nhân đặc trưng; tránh chọn nấm mất mùi, mùi lạ hoặc mùi hôi.
• Quan sát bao bì bảo quản: Tránh gói có hơi nước đọng, mốc; nấm đóng gói nên ghi rõ ngày thu hoạch và bảo quản lạnh.

Áp dụng những bí quyết này sẽ giúp bạn dễ dàng chọn được nấm đùi gà tươi ngon, thơm ngọt và giàu chất dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

Để tận dụng tối đa lợi ích và đảm bảo an toàn khi dùng nấm đùi gà, bạn nên lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Chế biến chín kỹ: Không ăn nấm sống vì có thể gây khó tiêu hoặc nhiễm khuẩn.
• Rửa nhẹ nhàng: Chỉ rửa sơ qua hoặc lau khô, không ngâm nước lâu để tránh mất chất và làm nhũn nấm.
• Không dùng nồi nhôm: Tránh nồi kim loại dễ phản ứng gây mất dinh dưỡng.
• Sử dụng dầu vừa phải: Hạn chế chiên xào nhiều dầu; ưu tiên hấp, luộc, xào ít dầu hoặc nướng nhẹ.
• Bảo quản đúng cách: Để tủ lạnh, dùng trong 4–7 ngày, tránh để hơi nước đọng, nấm nhớt hoặc đổi mầu.
• Kiểm tra dị ứng: Nếu mới ăn hoặc có cơ địa nhạy cảm, nên thử lượng nhỏ trước; tránh dùng cùng rượu hoặc thực phẩm kỵ (rau muống…).

Nắm vững những lưu ý này giúp bạn tận hưởng nấm đùi gà một cách an toàn, thơm ngon và giữ lại dinh dưỡng tối đa.

Nấm đùi gà không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn linh hoạt trong cách chế biến, phù hợp với đa dạng khẩu vị và bữa ăn gia đình:

• Nấm đùi gà xào húng quế hoặc xào tỏi: Cắt lát, xào nhanh với tỏi/gừng, húng quế, ít dầu ăn giữ nguyên vị giòn ngọt.
• Nấm đùi gà kho gừng: Nấm cắt miếng, ướp gia vị như gừng, nước tương, đường, kho đến khi thấm đượm, thơm nức.
• Súp hoặc canh nấm: Hầm nấm cùng xương, rau củ nhẹ nhàng; giữ lại dưỡng chất, dễ tiêu hóa.
• Salad nấm trộn: Chần sơ nấm, để nguội rồi trộn cùng rau xanh, dầu giấm, tạo món trộn thanh đạm, tươi mát.
• Nướng nấm: Xiên nấm ướp gia vị, phết dầu ô liu nhẹ, nướng vừa chín tới giữ giòn và hương vị đặc trưng.

Những cách chế biến này giúp bạn tận hưởng trọn vẹn vị ngon, giòn, giàu dinh dưỡng từ nấm đùi gà một cách linh hoạt, dễ làm và tốt cho sức khoẻ.