Ăn Muối Nhiều Có Tốt Không? Những Tác Hại Và Cách Ăn Muối An Toàn

• Tăng huyết áp & bệnh tim mạch: Ăn nhiều muối làm tích tụ natri, giữ nước trong cơ thể, làm tăng áp lực lên mạch máu, gây cao huyết áp, dễ dẫn đến đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
• Ảnh hưởng tới chức năng thận: Thận phải làm việc nhiều hơn để lọc muối, lâu dài dễ suy thận, viêm thận, sỏi thận.
• Ung thư dạ dày: Thói quen ăn mặn kích thích vi khuẩn HP phát triển và làm tổn thương niêm mạc dạ dày, gia tăng nguy cơ ung thư.
• Loãng xương: Nồng độ muối cao làm cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu, giảm mật độ xương, dễ gãy xương, loãng xương.
• Rối loạn ngắn hạn: Khi dùng nhiều muối, cơ thể dễ bị đầy hơi, sưng phù (tay, chân), khát nước, đau đầu, khó ngủ.

Những ảnh hưởng tiêu cực trên có thể được giảm thiểu khi chúng ta kiểm soát lượng muối tiêu thụ, tạo dựng thói quen ăn uống cân bằng và lành mạnh mỗi ngày.

• Lượng muối trung bình/ngày cao vượt khuyến nghị: Người Việt trưởng thành tiêu thụ khoảng 8,1–9,4 g muối/ngày, gấp gần đôi mức WHO là ≤ 5 g/ngày .
• Giảm nhẹ nhưng vẫn ở mức cao: Sau 5 năm, mức tiêu thụ giảm từ ~9,4 g xuống ~8,4 g/ngày, nhưng vẫn cao hơn nhiều khuyến cáo.
• Nguồn muối đa phần từ gia vị gia đình: Hơn 78 % người Việt thêm muối/mắm vào đồ nấu hoặc chấm; thức ăn chế biến sẵn chỉ chiếm ~11–12 % tổng muối tiêu thụ.
• Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến đóng gói: Chiếm phần ngày càng lớn, đặc biệt ở giới trẻ (gần 95 % thanh niên), góp phần gia tăng lượng muối vào cơ thể.

Dù có tiến triển, thực trạng cho thấy thói quen ăn mặn vẫn phổ biến ở người Việt. Việc kiểm soát lượng muối qua gia vị và thức ăn chế biến sẵn là chìa khóa để xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

• Giới hạn hàng ngày cho người trưởng thành: WHO và Bộ Y tế khuyến nghị mỗi người chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối (tương đương < 2 g natri)/ngày để bảo vệ tim mạch và huyết áp ổn định .
• Khuyến nghị riêng cho trẻ em: Trẻ em từ 2–15 tuổi nên dùng lượng muối thấp hơn người lớn, phù hợp với nhu cầu năng lượng của trẻ.
• Thay thế muối bằng muối giàu kali: WHO khuyến nghị dùng muối kali để giảm natri, hỗ trợ hạ huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Mục tiêu giảm muối quốc gia:
  • Giảm xuống ~8 g/ngày vào 2025 và ~7 g vào 2030.
  • Chiến lược truyền thông và áp dụng muối thay thế đang được triển khai để nâng cao nhận thức cộng đồng.

Thực hiện khuyến nghị này giúp chúng ta hạn chế tối đa nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh mạn tính khác, đồng thời xây dựng thói quen ăn uống thông minh – lành mạnh – bền vững.

• Cho ít muối khi nấu ăn:
  • Giảm từ từ lượng muối khi ướp và nêm; dùng dụng cụ đo để kiểm soát.
  • Nếm thức ăn trước khi thêm muối, tránh bỏ muối vào rau luộc.
  • Ưu tiên phương pháp hấp, luộc thay vì kho, rim hay rang.
  • Sử dụng chanh, tiêu, thảo mộc để tăng hương vị thay thế muối.
• Chấm nhẹ nhàng:
  • Pha loãng nước mắm hoặc nước chấm.
  • Không để lọ muối hoặc nước chấm trên bàn ăn.
  • Hạn chế chấm các món đã có vị mặn sẵn và các món muối chua.
• Giảm thực phẩm mặn và chế biến sẵn:
  • Tránh món ăn nhanh, đóng hộp, thức ăn nhẹ có hàm lượng muối cao.
  • Rửa sạch rau củ đóng hộp, tự làm nước dùng thay vì dùng viên nêm chứa nhiều muối.
  • Ưu tiên tự nấu tại nhà để kiểm soát lượng muối.
• Chọn thực phẩm thông minh:
  • Đọc nhãn dinh dưỡng, chọn sản phẩm ít natri.
  • Bổ sung thực phẩm giàu kali (rau xanh, quả chín) giúp cân bằng natri.
• Thay thế muối:
  • Sử dụng muối giàu kali hoặc các gia vị thay thế natri như bột ngọt natri thấp.

Áp dụng các biện pháp giảm muối trong nấu nướng và lựa chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp bảo vệ tim mạch, thận và cải thiện sức khỏe tổng thể theo hướng tích cực và bền vững.

• Người mắc bệnh mạn tính:
  • Người cao huyết áp, tim mạch, thận cần giảm muối theo hướng dẫn của bác sĩ, có thể dưới 3 g/ngày để kiểm soát bệnh hiệu quả.
  • Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ cần lượng muối rất hạn chế; lựa chọn sữa mẹ hoặc sản phẩm có hàm lượng khoáng thấp.
• Giảm muối từ từ:
  • Không nên cắt giảm đột ngột để tránh thay đổi vị giác đột ngột, nên giảm dần qua từng tuần để cơ thể thích nghi.
  • Kết hợp sử dụng gia vị tự nhiên như chanh, tiêu, thảo mộc giúp cải thiện khẩu vị mà không cần muối.
• Lựa chọn muối thay thế:
  • Đối với người khỏe mạnh, có thể sử dụng muối giàu kali để giảm natri, hỗ trợ ổn định huyết áp.
  • Cần thận trọng với người suy thận tiến triển, vì muối giàu kali có thể không phù hợp.
• Theo dõi dấu hiệu cơ thể:
  • Khát nhiều, sưng phù, đầy hơi, đau đầu, khó ngủ có thể là dấu hiệu cảnh báo dư thừa muối.
  • Lưu ý giấc ngủ không tốt khi ăn mặn vào buổi tối – nên kiểm soát lượng muối trước khi ngủ.
• Hoạt động thể chất:
  • Tăng cường vận động giúp giảm tác động tiêu cực của muối lên huyết áp.
  • Kết hợp chế độ giảm muối với lối sống lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe bền vững.

Lưu ý đặc biệt giúp mỗi người điều chỉnh lượng muối phù hợp với tình trạng sức khỏe, nâng cao chất lượng sống và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.