Ăn Muối Có Tốt Không – Bí quyết ăn đủ, giữ sức khỏe

Muối (natri clorua) là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, cung cấp natri và clorua cần thiết để duy trì cân bằng điện giải và áp lực thẩm thấu trong tế bào.

• Cân bằng chất lỏng: Giúp điều chỉnh lượng nước nội – ngoại bào, ngăn ngừa mất nước và phù nề.
• Dẫn truyền thần kinh & co cơ: Natri và clorua hỗ trợ tạo xung điện, đảm bảo tín hiệu thần kinh và chức năng cơ bắp.
• Duy trì huyết áp ổn định: Natri góp phần điều hòa áp lực máu, giữ huyết áp trong ngưỡng bình thường.

Bên cạnh đó, muối còn là gia vị quen thuộc, tăng hương vị món ăn và có vai trò bảo quản thực phẩm truyền thống.

Khi tiêu thụ đủ muối, cơ thể sẽ duy trì nhiều chức năng sinh lý quan trọng nhờ vào natri và các khoáng chất khác:

• Điều hòa huyết áp: Natri giúp cân bằng áp lực máu, đồng thời ngăn ngừa tình trạng huyết áp thấp, hoa mắt, chóng mặt.
• Cân bằng điện giải, hỗ trợ co cơ — truyền thần kinh: Giữ cân bằng dịch nội – ngoại bào, giúp co cơ và truyền dẫn xung thần kinh hiệu quả.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Kích hoạt enzyme tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tối ưu.
• Bảo vệ sức khỏe răng miệng, da & các mô mềm: Súc miệng bằng nước muối giúp giảm viêm loét, kích thích lành vết thương, hỗ trợ giảm đau do móng/cảm cúm...
• Duy trì chức năng tuyến giáp: Muối iốt giúp đảm bảo đủ iốt cho tuyến giáp, hỗ trợ trao đổi chất và phát triển trí tuệ.

Nhờ lượng muối vừa đủ, cơ thể hoạt động khỏe mạnh, thể lực ổn định và khả năng phòng bệnh được cải thiện.

Tiêu thụ muối vượt mức khuyến nghị có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

• Giữ nước, phù nề & đầy hơi: Lượng natri dư thừa khiến cơ thể giữ nước lâu, dẫn đến sưng phù ở tay, chân và đầy hơi khó chịu .
• Tăng huyết áp & bệnh tim mạch: Máu lưu thông mạnh hơn gây áp lực lên thành động mạch, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
• Rối loạn chức năng thận: Thận phải hoạt động quá tải, dễ dẫn đến suy thận, sỏi thận và tổn thương lâu dài.
• Suy giảm xương – loãng xương: Natri dư thừa thúc đẩy canxi mất qua nước tiểu, làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.
• Tăng nguy cơ ung thư dạ dày & viêm niêm mạc: Muối thúc đẩy vi khuẩn HP gây viêm loét, từ đó gia tăng nguy cơ ung thư dạ dày .
• Ảnh hưởng đến tiêu hóa, thần kinh: Có thể gây khô miệng, khát nước quá mức, rối loạn giấc ngủ và thậm chí đau đầu, mệt mỏi.

Một số ảnh hưởng diễn ra nhanh chóng như đầy hơi, sưng phù, khát và lòng vòng nếu không kiểm soát. Các ảnh hưởng dài hạn như cao huyết áp, bệnh tim, thận và xương là hệ quả tích lũy theo thời gian.

Ăn nhạt quá mức hoặc kiêng muối cơ bản trong thời gian dài cũng có thể khiến sức khỏe suy giảm nghiêm trọng:

• Hạ natri máu & phù não: Thiếu natri gây mất cân bằng thẩm thấu, nước thấm vào tế bào não dẫn đến phù não, triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, rối loạn ý thức, thậm chí co giật hoặc hôn mê .
• Giảm thể tích máu & huyết áp thấp: Thiếu muối làm máu lưu thông chậm, cơ thể mệt mỏi, suy kiệt, và thúc đẩy áp lực làm việc của các cơ quan quan trọng như tim, não, thận.
• Suy giảm chức năng thận: Thận hoạt động quá tải trong việc điều chỉnh natri và nước, dễ dẫn đến suy giảm chức năng nếu kéo dài.
• Rối loạn thần kinh & cơ bắp: Cơ thể thiếu natri gây chuột rút, "kiến bò", liệt cơ nhẹ, giảm phản xạ thần kinh, vận động kém.
• Suy yếu miễn dịch & trao đổi chất mất cân bằng: Ăn quá ít muối trong thời gian dài làm hệ miễn dịch suy giảm, tăng nguy cơ nhiễm trùng; đồng thời có thể gây mệt mỏi, tăng cholesterol LDL và triglyceride không tốt .

Do đó, để duy trì sức khỏe tốt, cần đảm bảo lượng muối vừa đủ, không cắt giảm quá mức trừ khi có chỉ định y tế cụ thể.

Muối trong bữa ăn hàng ngày đến từ nhiều nguồn khác nhau, trong đó có nguồn tự nhiên và nguồn muối bổ sung khi chế biến:

• Muối ăn và gia vị mặn: Bao gồm muối ăn, bột canh, hạt nêm, nước mắm, xì dầu, mắm tôm… là nguồn muối chính của người Việt .
• Thực phẩm chế biến sẵn: Ngũ cốc ăn sáng, đồ hộp, mì ăn liền, thức ăn nhanh chứa lượng natri cao, có thể chiếm đến 35% lượng muối tiêu thụ mỗi ngày.
• Thực phẩm tự nhiên giàu natri: Hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa chứa natri tự nhiên nhưng mức vừa phải.

Việc bổ sung muối trong chế độ ăn còn đi đôi với nguồn i‑ốt được thêm vào muối ăn theo quy định quốc gia, góp phần phát triển trí não và phòng ngừa bệnh bướu cổ.

Để kiểm soát lượng muối nạp vào, nên ưu tiên dùng muối i‑ốt sản xuất trong nước, chọn thực phẩm tươi như rau xanh, trái cây, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có natri cao .

Theo WHO và khuyến nghị tại Việt Nam, có khuyến cáo lượng muối tiêu thụ phù hợp để bảo vệ sức khỏe:

• Giảm muối xuống dưới 5 g/ngày giúp hạ huyết áp, giảm rủi ro tim mạch và đột quỵ.
• Ưu tiên muối i-ốt hoặc muối giàu kali để vừa đảm bảo iod, vừa giảm natri.
• Thực hiện dần: giảm lượng muối khi nêm nếm, hạn chế nước chấm và gia vị mặn trong ăn uống.
• Giám sát khẩu phần: đọc nhãn thực phẩm, chọn món tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Để giữ sức khỏe và phòng ngừa bệnh, bạn có thể áp dụng những bước đơn giản nhưng chuẩn khoa học để kiểm soát lượng muối hàng ngày:

• Cho bớt muối khi chế biến: Giảm dần lượng muối trong nấu ăn, nêm dưới 1/2 lượng thông thường hoặc khoảng 1/5 thìa cà phê mỗi bữa.
• Chấm nhẹ tay: Pha loãng nước chấm và để xa bàn ăn, hạn chế chấm trực tiếp, đặc biệt với các món đã mặn.
• Giảm thực phẩm mặn/chế biến sẵn: Hạn chế đồ hộp, mì gói, xúc xích, nước mắm nhiều natri và ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến.
• Ưu tiên gia vị thay thế: Dùng tiêu, ớt, chanh, thảo mộc, muối giàu kali hoặc bột ngọt ít natri để tăng hương vị mà vẫn kiểm soát lượng muối.
• Đọc nhãn dinh dưỡng: Lựa chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp, tuân thủ tiêu chuẩn WHO và Bộ Y tế Việt Nam.
• Tự nấu ăn tại nhà: Tự chuẩn bị giúp kiểm soát tốt lượng muối, đồng thời bổ sung rau củ quả giàu kali, canxi, vitamin.

Những biện pháp này vừa đơn giản, vừa hiệu quả, giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Tại Việt Nam, các cơ quan y tế đã triển khai nhiều chính sách và chiến dịch truyền thông mạnh mẽ để thúc đẩy giảm muối trong khẩu phần ăn và nâng cao sức khỏe cộng đồng:

• Kế hoạch quốc gia giảm muối (2018–2025): Quyết định 2033/QĐ‑BYT phát động chiến dịch toàn dân giảm muối, xây dựng fanpage, áp phích, tờ rơi, truyền thông trên truyền hình, radio và mạng xã hội.
• Chiến lược phòng, chống bệnh không lây nhiễm (2015–2025): Mục tiêu giảm 30 % tiêu thụ muối, tập trung truyền thông tại trường học, cộng đồng và cơ sở y tế để phòng ngừa tăng huyết áp và tim mạch.
• Quy định muối i‑ốt bắt buộc: Sử dụng muối i‑ốt trong nấu ăn nhằm phòng bệnh tuyến giáp và hỗ trợ phát triển trí não.
• Chiến dịch truyền thông đa dạng:
  • TV, radio, mạng xã hội với thông điệp “Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm đồ mặn”.
  • Tổ chức hội thảo, tư vấn và đo huyết áp tại cộng đồng, trường học, cơ sở y tế.
  • Hợp tác với doanh nghiệp, nhà hàng để dán nhãn hàm lượng muối và khuyến khích thực phẩm giảm muối.
• Giám sát & nghiên cứu định kỳ: Theo dõi lượng muối tiêu thụ, khảo sát kiến thức – thái độ – thực hành, kiểm tra hàm lượng muối trong thực phẩm ở 63 tỉnh/thành để đánh giá và điều chỉnh hiệu quả chương trình.

Nhờ sự phối hợp chặt chẽ giữa Bộ Y tế, cộng đồng, trường học và doanh nghiệp, Việt Nam đang đạt được tiến bộ rõ rệt trong xây dựng môi trường ăn uống lành mạnh, góp phần giảm bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.