Ăn Mặn Nhiều Có Tốt Không? Cách Giảm Muối & Bảo Vệ Sức Khỏe

Việc tiêu thụ nhiều muối thường xuyên gây ra các hệ quả sức khỏe nghiêm trọng nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh nếu điều chỉnh thói quen ăn uống.

• Tăng huyết áp và bệnh tim mạch: Lượng natri dư thừa kích thích co mạch, tăng áp lực, kéo theo nguy cơ đau tim, đột quỵ và suy tim.
• Hư hại thận: Muối làm tăng gánh nặng lọc máu, kéo theo sỏi thận, thận nhiễm mỡ và suy giảm chức năng thận.
• Viêm loét và ung thư dạ dày: Muối kết hợp với vi khuẩn HP làm tăng nguy cơ viêm loét, thậm chí ung thư dạ dày.
• Loãng xương: Muối cao làm tăng bài tiết canxi, khiến xương mất khoáng chất, dễ gãy và loãng xương.
• Phù nề, đầy hơi: Natri gây giữ nước trong cơ thể, dẫn đến phù chi và cảm giác đầy bụng.
• Khát nước và môi khô: Thận hoạt động mạnh để đào thải muối, gây mất cân bằng nước và cảm giác khát, môi khô.
• Rối loạn tiêu hóa và vị giác: Ăn mặn có thể gây ợ nóng, ảnh hưởng niêm mạc đường tiêu hóa và làm giảm nhạy cảm vị giác.
• Co cơ, mệt mỏi, đau đầu: Mất cân bằng natri–kali ảnh hưởng đến thần kinh – cơ, dẫn đến chuột rút, chóng mặt.

Người Việt hiện đang tiêu thụ muối gần gấp đôi mức khuyến nghị của WHO, nhưng có nhiều dấu hiệu tích cực khi cộng đồng dần nhận thức và điều chỉnh để bảo vệ sức khỏe.

• Khuyến nghị WHO: ≤ 5 g muối/ngày (~2.000 mg natri) để giảm huyết áp, tim mạch, đột quỵ, thận, ung thư dạ dày và loãng xương.
• Thói quen ăn mặn Việt Nam: gồm nêm nhiều muối, nước mắm, bột canh, mì chính; thường xuyên dùng thực phẩm chế biến sẵn, mì gói, thức ăn nhanh, đóng hộp.
• Thực trạng: 78 % người Việt thường thêm gia vị mặn khi nấu; tiêu thụ trung bình 8‑9 g muối/ngày.

Đáng mừng là nhờ các chiến dịch truyền thông của Bộ Y tế, cộng đồng đã giảm lượng muối từ 9,4 g xuống còn 8,4 g/ngày (2015–2021), đánh dấu bước tiến trong hành trình hướng tới mục tiêu giảm thói quen ăn mặn.

Muối dù cần thiết cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ra các phản ứng sinh lý trái chiều và tạo áp lực lên nhiều hệ cơ quan. Dưới đây là những nguyên nhân chính làm muối trở nên có hại khi sử dụng không đúng mức:

• Tăng áp lực thẩm thấu máu: Nồng độ natri trong máu cao khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch → tăng huyết áp.
• Gánh nặng cho thận: Thận phải làm việc quá tải để thải natri và nước dư thừa, lâu dài dễ dẫn đến sỏi thận, nhiễm mỡ hoặc suy giảm chức năng.
• Khả năng viêm loét dạ dày: Muối kích hoạt vi khuẩn HP, làm tổn thương niêm mạc dạ dày và tăng nguy cơ viêm loét, thậm chí ung thư.
• Mất canxi qua nước tiểu: Natri thúc đẩy đào thải canxi, làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương.
• Rối loạn cân bằng điện giải: Dư natri ít kalium, ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh – cơ, gây chuột rút, mệt mỏi, chóng mặt.

Điều may mắn là các cơ chế này hoàn toàn có thể kiểm soát, thậm chí đảo ngược bằng cách giảm lượng muối tiêu thụ và tăng cường uống đủ nước, cân bằng điện giải. Đây là bước đầu tiên để thay đổi thói quen ăn uống theo hướng lành mạnh hơn.

Thay đổi thói quen ăn mặn không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn mang đến sự khởi đầu tươi mới cho khẩu vị và lối sống lành mạnh.

1. Ưu tiên thực phẩm tươi:
   • Chọn rau củ, thịt cá tươi thay vì đồ đóng hộp, muối chua, thịt xông khói.
2. Thay đổi cách nấu:
   • Luộc, hấp, om nhẹ thay vì kho, rim, nướng để giảm muối tối đa.
3. Giảm muối từ từ:
   • Thêm lượng muối ít dần theo thời gian để vị giác dễ thích nghi.
4. Kiểm soát nêm nếm:
   • Nếm trước khi nêm; hạn chế sử dụng mì chính hay bột canh.
5. Thay thế gia vị:
   • Dùng chanh, ớt, tỏi, thảo mộc thay nước mắm hoặc gia vị mặn để tạo hương vị đa dạng.
6. Tự nấu tại nhà:
   • Chủ động kiểm soát lượng muối, đồng thời kết hợp rau xanh, trái cây để cân bằng dinh dưỡng.
7. Sử dụng muối i-ốt:
   • Lựa chọn muối i-ốt để phòng chống thiếu i-ốt, hỗ trợ tuyến giáp.

Chỉ cần kiên trì áp dụng từng bước nhỏ, bạn sẽ xây dựng được phong cách ăn uống thông minh, giảm muối hiệu quả và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Giảm muối trong khẩu phần giúp bạn duy trì sức khỏe và tận hưởng cảm giác tươi mới mỗi ngày.

• Ổn định huyết áp & giảm nguy cơ tim mạch: Giúp giảm áp lực lên thành mạch, phòng ngừa cao huyết áp, đau tim, đột quỵ.
• Bảo vệ chức năng thận: Thận lọc nhẹ nhàng hơn, hạn chế phù nề và nguy cơ suy thận.
• Ngăn ngừa loãng xương: Giữ lại canxi trong xương, giảm nguy cơ mất xương và gãy xương.
• Giảm nguy cơ ung thư dạ dày: Kiềm chế sự phát triển của vi khuẩn HP, bảo vệ niêm mạc dạ dày.
• Giảm giữ nước & hỗ trợ giảm cân: Giúp giảm phù, giảm cân nhẹ do mất nước thừa.
• Cải thiện tiêu hóa & làn da: Giảm đầy hơi, ợ nóng, và giúp da khỏe, giảm viêm, mụn.
• Giảm đau đầu, mệt mỏi: Cân bằng điện giải, giảm triệu chứng như đau đầu, chóng mặt.

Những lợi ích này không chỉ cải thiện sức khỏe hiện tại mà còn giúp bạn xây dựng lối sống lành mạnh dài lâu – một quyết định đáng giá cho bản thân và gia đình.