Ăn Lẩu Có Tốt Không – Bí quyết ăn lẩu thông minh và an toàn

Lẩu là món ăn hấp dẫn, gắn kết trải nghiệm ẩm thực và tình thân, đồng thời cung cấp đa dạng dinh dưỡng từ thịt, hải sản, rau xanh, đậu phụ… Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích và tránh rủi ro, cần hiểu rõ tác động của lẩu đến sức khỏe.

• Dinh dưỡng đa dạng: Lẩu kết hợp nhiều thành phần cung cấp protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Thúc đẩy tiêu hóa: Việc nhúng đồ ăn vào nước sôi giúp tiêu diệt vi khuẩn nếu nấu đúng cách.
• Yếu tố kết nối cộng đồng: Bữa lẩu giúp mọi người quây quần, tạo không khí ấm cúng và thư giãn.

Ngoài ra, nếu ăn quá lâu, quá nóng hoặc sử dụng nước lẩu liên tục quá 60 phút, có thể gây mất vitamin, tăng chất béo bão hòa hoặc natri, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và tim mạch. Vì vậy, cần điều chỉnh cách ăn sao cho vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.

Lẩu là bữa ăn giàu dinh dưỡng với nhiều thành phần đa dạng:

• Ưu điểm: Cung cấp đầy đủ đạm, vitamin và vi chất nếu ăn cân bằng nhiều loại nguyên liệu.
• Lưu ý: Nước dùng nhiều dầu, muối, ăn kèm thực phẩm giàu chất béo dễ vượt quá nhu cầu năng lượng và natri, cần hạn chế để duy trì sức khỏe ổn định.

Dù lẩu rất hấp dẫn, nhưng nếu ăn sai cách có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là những rủi ro cần tránh để tận hưởng bữa lẩu một cách an toàn và lành mạnh:

• Nhiễm khuẩn và ký sinh trùng: Nhúng đồ sống, tái, hoặc rau chưa rửa kỹ có thể dẫn đến nhiễm E.coli, salmonella, sán lá gan… gây tiêu chảy, ngộ độc, thậm chí tổn thương gan.
• Rối loạn tiêu hóa: Ăn lẩu kéo dài, quá nóng, quá cay, quá mặn dễ gây đầy bụng, khó tiêu, kích ứng niêm mạc dạ dày – ruột.
• Gây tổn thương đường tiêu hóa: Ăn quá nóng có thể làm bỏng miệng, thực quản, lâu ngày tăng nguy cơ viêm loét hoặc ung thư thực quản.
• Tăng natri và chất béo: Nước lẩu đun lâu, sôi cô đặc, chứa natri, purin và chất béo cao, không tốt cho tim mạch, huyết áp, và người bị gout.
• Tích tụ chất có hại: Ninh xương, thịt quá lâu tạo amin dị vòng (HCA) liên quan ung thư; rau nấu quá kỹ mất vitamin và chất xơ.
• Nguy cơ tương tác thực phẩm: Kết hợp sai món (hải sản + vitamin C, thịt dê + giấm, gà + rau kinh giới…) có thể gây đau bụng, khó tiêu hoặc kích ứng.

1. Không nhúng đồ sống hoặc tái.
2. Hạn chế ăn quá cay, quá nóng và quá mặn.
3. Không để ăn kéo dài quá 1–2 giờ.
4. Thay nước lẩu sau 30–60 phút.

Để tận hưởng trọn vẹn niềm vui của món lẩu mà vẫn bảo vệ sức khỏe, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

1. Ăn chín, uống sôi: Luôn đảm bảo thực phẩm được nhúng kỹ đến khi chín hẳn, đặc biệt là thịt và hải sản để tránh vi khuẩn, ký sinh trùng.
2. Khi để nguội trước khi ăn: Không ăn ngay khi vừa vớt khỏi nồi để tránh bỏng niêm mạc, tổn thương thực quản – dạ dày.
3. Thời gian ăn hợp lý: Không kéo dài quá 1–2 giờ để tránh làm quá tải hệ tiêu hóa và gia tăng rủi ro viêm đường ruột, tụy.
4. Thay nước lẩu định kỳ: Sau 30–60 phút để tránh nitrit tích tụ, tăng natri và chất béo bão hòa.
5. Pha loãng nước dùng và nước chấm: Ưu tiên nước lẩu nhạt, nước chấm ít dầu mỡ để kiểm soát muối và chất béo.
6. Ăn theo thứ tự hợp lý: Bắt đầu với rau củ, củ quả để hỗ trợ tiêu hóa, sau đó mới đến tinh bột và cuối cùng là thịt.
7. Chọn thực phẩm an toàn: Ưu tiên rau sạch, thịt nạc, hải sản tươi; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa chất bảo quản.
8. Uống đủ nước: Uống nước lọc hoặc trà nhạt, tránh đồ uống lạnh, ga để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Để ăn lẩu ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng an toàn và cân bằng, bạn có thể áp dụng những điều chỉnh sau:

• Chọn nước dùng thanh đạm: Ưu tiên nước lẩu trong, nấu từ rau, nấm hoặc xương nhẹ, hạn chế dầu mỡ và muối.
• Ưu tiên rau củ và nấm: Bắt đầu với các loại rau như cải, mồng tơi, cà rốt hoặc nấm để cung cấp chất xơ, vitamin và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
• Kiểm soát tinh bột: Hạn chế bún, mì, cơm trong bữa lẩu; nếu ăn, chỉ dùng lượng vừa đủ để tránh dư năng lượng.
• Chọn protein tốt: Ưu tiên thịt nạc, hải sản tươi, đậu phụ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn (thịt viên, cá viên) để giảm natri và chất bảo quản.
• Pha nước chấm tự nhiên: Sử dụng nước tương, giấm, tỏi, ớt tươi; tránh nước chấm nhiều dầu mỡ để kiểm soát muối và calo.
• Ăn theo thứ tự thông minh: Bắt đầu với rau củ, tiếp đến thịt, hải sản rồi mới đến tinh bột; việc này giúp kiểm soát cảm giác no và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả.
• Uống đủ nước lọc hoặc trà nhạt: Hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng vị giác và tránh dùng đồ lạnh hay có ga khi ăn lẩu.
• Không uống nhiều nước lẩu: Sau khi đã nhúng nhiều thực phẩm, nên hạn chế húp nước lẩu để giảm lượng natri và chất béo bão hòa.
• Thay nước lẩu sau 60 phút: Giúp làm mới vị, giảm lượng dầu mỡ, natri và tránh tích tụ chất có hại.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cảm nhận hương vị, dễ no, hỗ trợ tiêu hóa và tránh ăn quá nhanh dẫn đến đầy bụng.

Dù lẩu là món quây quần thú vị, một số nhóm người nên chú ý để đảm bảo an toàn sức khỏe và tận hưởng trọn vẹn bữa ăn:

• Người có vấn đề về dạ dày, tá tràng: Lẩu quá nóng, cay hoặc nhiều dầu mỡ dễ kích ứng niêm mạc, gây ợ chua, đầy hơi hoặc đau thượng vị.
• Người mắc bệnh mãn tính (tim mạch, cao huyết áp, gout, tiểu đường): Thực phẩm giàu muối, chất béo và purin trong nước lẩu có thể làm tăng huyết áp, đường huyết hoặc cơn gout cấp.
• Phụ nữ mang thai và trẻ em: Hệ tiêu hóa còn yếu, cần tránh ăn quá cay, quá nóng hoặc sử dụng hải sản chưa nấu kỹ để phòng ngừa nhiễm khuẩn.
• Người có tiền sử dị ứng thực phẩm: Cần thận trọng với hải sản, đậu phụ, nấm, gia vị dễ gây dị ứng và chuẩn bị kỹ tránh lẫn tạp chất.
• Người cao tuổi: Khả năng tiêu hóa kém, nên ưu tiên ăn lẩu nhạt, mềm, nấu kỹ, nhai kỹ để giảm áp lực tiêu hóa và phòng viêm loét.

Đối với những trường hợp trên, nên điều chỉnh cách ăn: chọn nước lẩu thanh nhẹ, nhúng chín kỹ, kiểm soát lượng dầu mỡ và muối, đồng thời không ăn kéo dài quá lâu.

Ăn lẩu không chỉ là trải nghiệm ẩm thực mà còn cần được cân nhắc về tần suất để duy trì sức khỏe lâu dài.

• Mỗi tháng 1–2 lần: Theo khuyến cáo của chuyên gia, ăn lẩu 1–2 lần/tháng giúp tránh nạp quá nhiều natri, chất béo và purin từ nước dùng đậm đà.
• Không quá 2 lần/tuần: Ăn lẩu với tần suất cao (≥ 2 lần/tuần) có thể gây quá tải tiêu hóa, tăng nguy cơ tăng cân, gout, huyết áp….

Ngoài tần suất, bạn cũng nên:

1. Giới hạn thời gian ăn mỗi bữa trong 1–2 giờ để bảo vệ dạ dày và hệ tiêu hóa.
2. Thay nước lẩu sau 40–60 phút để tránh tích tụ natri và chất béo bão hòa.

Với tần suất hợp lý, bạn vẫn có thể thưởng thức lẩu yêu thích mà không ảnh hưởng đến sức khỏe!