Ăn Lạc Có Béo Không – Bí quyết tận dụng “siêu hạt” mà không lo tăng cân

Lạc (đậu phộng) là loại hạt phổ biến, giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cao nhưng vẫn là lựa chọn lành mạnh nếu dùng đúng cách.

• Năng lượng và chất béo: Khoảng 567 kcal/100 g, gồm 49–56 % chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa (omega‑6, mono‑unsaturated fats).
• Protein và carbohydrate: Chứa 25–30 g đạm thực vật và 13–16 g carbs/100 g; chất xơ khoảng 8–9 g giúp tạo cảm giác no lâu.
• Vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin E, nhóm B (folate, B3), cùng magie, phốt pho, mangan, canxi, kẽm... hỗ trợ tim mạch, xương và chuyển hóa.
• Chất chống oxy hóa: Bao gồm resveratrol, p-coumaric acid, phytosterol, isoflavones, beta‑sitosterol… giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm và nguy cơ sỏi mật.

Với thành phần đa dạng, lạc không chỉ là nguồn năng lượng dồi dào mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ xương, tiêu hóa và phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Ăn lạc có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức, nhưng nếu ăn đúng cách, lạc còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

• Lượng calo cao: 100 g lạc cung cấp khoảng 567 kcal – cao hơn nhiều so với gạo trắng (~130 kcal).
• Phụ thuộc vào khẩu phần: Tiêu thụ vừa phải (khoảng 25–30 g/ngày) giúp no lâu nhờ protein và chất xơ, giảm thèm ăn.
• Cách chế biến ảnh hưởng: Lạc luộc giữ nguyên dinh dưỡng và ít calo hơn lạc rang muối hoặc chiên dầu.
• Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ và protein giúp kiểm soát cơn đói; chất béo không bão hòa kích thích đốt mỡ, cải thiện trao đổi chất.

Tóm lại, “Ăn lạc có béo không?” phụ thuộc vào lượng ăn và cách chế biến. Chỉ cần ăn lượng phù hợp và ưu tiên lạc luộc hoặc rang không dầu, bạn hoàn toàn tận dụng được lợi ích mà không lo tăng cân.

Khi ăn lạc đúng cách với liều lượng hợp lý, bạn không chỉ tận dụng được nguồn dinh dưỡng quý giá mà còn thúc đẩy sức khỏe tổng thể:

• Hỗ trợ giảm cân an toàn: Protein và chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Cải thiện trí nhớ & tinh thần: Các hoạt chất như resveratrol, vitamin B3, tryptophan thúc đẩy lưu thông máu lên não, tăng cường serotonin, giảm căng thẳng, cải thiện trí não.
• Thúc đẩy sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa, vitamin E và folate giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ hệ tuần hoàn.
• Phòng ngừa sỏi mật và sỏi thận: Hàm lượng chất chống oxy hóa trong lạc hỗ trợ giảm nguy cơ sỏi mật và sỏi thận.
• Chống oxy hóa & phòng ung thư: Các hợp chất như isoflavones, phytosterol có tác dụng bảo vệ tế bào, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.
• Tăng cường hệ xương – răng – cơ – thần kinh: Magiê, phốt pho và canxi trong lạc hỗ trợ chắc khỏe xương, răng và chức năng thần kinh hơn.
• Tốt cho phụ nữ mang thai: Axit folic và các dưỡng chất giúp hỗ trợ sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.

Nhờ những lợi ích đa dạng, lạc trở thành “siêu thực phẩm” cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách và cân bằng.

Để tận dụng lợi ích tuyệt vời từ lạc mà không lo tăng cân, bạn cần biết cách tiêu thụ thông minh và khoa học:

• Định lượng phù hợp: Khoảng 25–30 g lạc (1–2 nắm tay nhỏ, ~280 kcal) mỗi ngày giúp no lâu mà không dư thừa năng lượng.
• Chọn chế biến lành mạnh: Ưu tiên lạc luộc hoặc rang không dầu, tránh lạc rang muối, chiên dầu hoặc tẩm đường, mật ong.
• Ăn đúng thời điểm: Dùng lạc vào bữa phụ hoặc trước bữa chính để kiểm soát cơn đói; hạn chế ăn tối muộn để tránh khó tiêu và tích mỡ.
• Nhai kỹ: Việc nhai chậm giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Kết hợp chế độ ăn cân bằng: Ghép lạc với rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên cám để có bữa ăn đủ dinh dưỡng và ít calo thừa.

Với cách ăn lạc khoa học như trên, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng “siêu hạt” giàu dinh dưỡng mà không lo tăng cân, thậm chí còn hỗ trợ vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là bảng tổng hợp mức calo của các dạng lạc phổ biến, giúp bạn lựa chọn phù hợp với mục tiêu sức khỏe và cân nặng:

• Lạc sống chứa nhiều calo nhưng chưa qua chế biến, thường dùng làm nguyên liệu.
• Lạc luộc ít calo hơn nhờ giữ lại nước, là lựa chọn lành mạnh để ăn vặt.
• Lạc rang hàm lượng calo cao hơn do mất nước khi rang, cần kiểm soát khẩu phần.
• Lạc rang kèm gia vị như muối, mật ong hay dầu sẽ tăng thêm lượng calo từ chất phụ gia.
• Bơ đậu phộng rất giàu calo, nên dùng tiết chế (1–2 thìa nhỏ mỗi lần).
• Kẹo lạc hoặc muối vừng cũng chứa nhiều đường và chất béo nên ăn vừa phải.

Việc hiểu rõ mức calo từng dạng lạc giúp bạn điều chỉnh khẩu phần, chọn cách chế biến phù hợp để tận dụng lợi ích mà tránh ảnh hưởng đến cân nặng.

Dù lạc rất giàu dinh dưỡng, nhưng để an toàn và hiệu quả bạn cần nhớ một số điểm quan trọng:

• Tránh ăn quá nhiều khi đói: Có thể gây đầy hơi, khó tiêu và chướng bụng.
• Nguy cơ dị ứng: Một số người có thể bị phản ứng nghiêm trọng khi ăn lạc, cần thận trọng nếu mắc dị ứng đậu phộng.
• Không dùng lạc mốc: Lạc để lâu trong điều kiện ẩm dễ nhiễm nấm Aflatoxin – chất độc có thể gây tổn thương gan và ung thư.
• Chất kháng dinh dưỡng (axit phytic): Có thể ảnh hưởng khả năng hấp thu khoáng chất nếu ăn quá nhiều lạc hàng ngày.
• Người có bệnh lý nền nên cân nhắc: Những người bị gout, rối loạn tiêu hóa, gan-mật, hoặc nồng độ mỡ máu cao nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước.

Chỉ cần chú ý chọn lạc sạch, bảo quản khô ráo, ăn đúng liều lượng và điều chỉnh phù hợp với thể trạng, bạn sẽ tận hưởng được lợi ích mà lạc mang lại mà không gặp rủi ro.