Thai 35 Tuần Nên Ăn Gì – Thực Đơn Vàng Cho Mẹ Khỏe Con Phát Triển

Ở tuần 35, thai nhi phát triển nhanh chóng về cân nặng và hoàn thiện các cơ quan. Vì vậy, mẹ cần cung cấp đầy đủ năng lượng và đa dạng vi chất:

• Năng lượng: Khoảng 2.200–2.500 kcal/ngày để hỗ trợ tăng cân đều cho cả mẹ và bé.
• Chất đạm (protein): Tăng thêm khoảng 20 g so với giai đoạn giữa thai kỳ, ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, đậu và sữa.
• Sắt & axit folic: Nhu cầu cao hơn để hỗ trợ sản xuất hồng cầu và hoàn thiện hệ thần kinh bé, nên bổ sung thực phẩm như thịt đỏ, rau lá xanh, đậu và trái cây họ cam quýt.
• Canxi & vitamin D: Giai đoạn này cần khoảng 1.200 mg canxi/ngày từ sữa, phô mai, hải sản và cá béo; cùng với vitamin D giúp hấp thu tốt hơn.
• Omega‑3 (DHA) & magie: Quan trọng cho sự phát triển não bộ và hỗ trợ hệ cơ xương; nguồn từ cá hồi, hạt óc chó, hạt chia, và rau lá xanh.
• Chất xơ & vitamin C: Giúp giảm táo bón và hỗ trợ tiêu hóa tốt, lựa chọn rau củ, trái cây tươi như cam, dâu tây, bông cải xanh.

Để đảm bảo tiêu hóa tốt và tránh đầy bụng, nên chia nhỏ 5–6 bữa/ngày, uống đủ nước và lưu ý điều chỉnh khẩu phần cân đối theo nhu cầu thực tế của cơ thể mẹ.

Cuối thai kỳ tuần 35, mẹ cần chú trọng bổ sung đa dạng nhóm thực phẩm sau để đảm bảo phát triển khỏe mạnh cho cả mẹ và bé:

• Nhóm chất đạm và sắt: Thịt đỏ, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, trứng, đậu, sản phẩm sữa – cung cấp protein giúp xây dựng mô, tăng hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu.
• Nhóm canxi & vitamin D: Sữa, sữa chua, phô mai, cá biển và nấm – hỗ trợ hệ xương thai nhi phát triển chắc khỏe.
• Nhóm chất béo lành mạnh (DHA, omega‑3): Cá béo (cá hồi, cá thu), hạt óc chó, hạt lanh – quan trọng cho phát triển não bộ và thị lực thai nhi.
• Nhóm chất xơ & vitamin C: Rau củ quả tươi như cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, cam, dâu tây – phòng táo bón, tăng cường miễn dịch.
• Nhóm magie & khoáng chất: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí), đậu đỗ, khoai lang – giúp giảm chuột rút, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.
• Nhóm tinh bột lành mạnh: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang – cung cấp năng lượng ổn định, giúp mẹ đầy sức cho giai đoạn cuối thai kỳ.

Gợi ý: hãy xây dựng thực đơn hàng ngày kết hợp ít nhất 3–4 nhóm này, chia thành 5–6 bữa nhỏ để hấp thu tốt, duy trì năng lượng và cải thiện tiêu hóa.

Ở tuần 35, mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau để tốt cho cả mẹ và bé:

• Thực phẩm giàu natri và muối: khoai tây chiên, dưa chua, đồ hộp, nước sốt đóng gói – dễ gây phù nề, đầy hơi.
• Đồ ăn chiên, béo, cay: gà rán, xúc xích, đồ xào cay – làm tăng ợ nóng, khó tiêu, ảnh hưởng giấc ngủ và sức khỏe tiêu hóa.
• Thủy hải sản có thủy ngân cao: cá thu, cá kiếm, cá ngừ đại dương – có thể gây tổn thương hệ thần kinh não bộ thai nhi.
• Thực phẩm sống hoặc tái chế: sushi, sashimi, hàu sống, thịt tái, sữa chưa tiệt trùng – tiềm ẩn vi khuẩn Listeria, Salmonella gây nhiễm trùng.
• Đồ uống chứa caffeine & cồn: cà phê, trà đặc, nước ngọt, rượu bia – có thể gây mất ngủ, ảnh hưởng tim mạch, phát triển thai.
• Thực phẩm nhiều đường tinh chế: bánh kẹo ngọt, nước có ga, bánh quy công nghiệp – dễ tăng đường huyết, dẫn đến tiểu đường thai kỳ hoặc tăng cân không kiểm soát.

Thay vào đó, mẹ có thể chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi, sữa chua không đường, hạt dinh dưỡng, uống đủ nước và chia nhỏ bữa để duy trì sức khỏe ổn định.

Dưới đây là một số gợi ý món ăn và thực đơn mẫu giúp mẹ bầu tuần 35 bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, dễ tiêu, giúp cả mẹ và bé luôn khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng:

👉 Gợi ý thực đơn trong ngày:

1. Sáng: Cháo cá – Trứng luộc + bánh mì nguyên cám – Sữa chua trái cây
2. Trưa: Cơm gạo lứt – Cá hồi áp chảo – Rau xào + canh – Trái cây tráng miệng
3. Chiều: Sữa hạt + một ít hạt hạch
4. Tối: Đậu hũ sốt chua ngọt – Canh rau – Cơm nhỏ – Trái cây nhẹ
5. Trước ngủ: 1 ly sữa ấm hoặc sữa yến mạch

Chia nhỏ 5–6 bữa, ăn đa dạng các nhóm chất, uống đủ nước và ưu tiên món nhẹ nhàng vào buổi tối giúp mẹ giảm đầy hơi và ngủ ngon hơn.

Để bé phát triển khỏe mạnh mà mẹ không tăng cân quá nhanh, dưới đây là những bí quyết dinh dưỡng và sinh hoạt hữu ích:

• Theo dõi cân nặng định kỳ: Tăng 5–6 kg trong 3 tháng cuối, ~0,2–0,5 kg/tuần là lý tưởng. Việc này giúp điều chỉnh chế độ ăn – vận động kịp thời nếu vượt ngưỡng.
• Chọn thực phẩm chất lượng, chia bữa nhỏ: Ưu tiên đạm nạc, chất béo lành mạnh, rau củ quả, chia 5–6 bữa để bé hấp thu tốt, mẹ không ăn quá no.
• Thêm bữa phụ lành mạnh: Sữa tươi, sữa chua ít béo, hạt óc chó, hạt hạnh nhân giúp bổ sung chất đạm – canxi – DHA cho bé mà không khiến mẹ tăng cân quá mức.
• Vận động nhẹ nhàng: Đi bộ, yoga hoặc bơi 2–3 lần/tuần hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giúp thai nhi phát triển đều đặn hơn.
• Uống đủ nước, ưu tiên chất xơ: Khoảng 2–2,5 lít nước/ngày và rau củ quả giàu vitamin C – chất xơ giúp giảm táo bón, ổn định cân nặng mẹ và hỗ trợ bé hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

✨ Bí quyết tổng hợp: Ăn đủ chất, ăn đúng kiểu, vận động nhẹ nhàng, theo dõi cân – là công thức giúp bé tăng cân chuẩn và mẹ “vào form” an toàn trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Bước vào tuần 35 trở đi, mẹ bầu có thể áp dụng một số mẹo dân gian để hỗ trợ chuyển dạ nhẹ nhàng và tự nhiên hơn.

• Ăn chè mè đen: Nên dùng từ tuần 35, mỗi tuần 3–4 bát nhỏ để tận dụng protein, vitamin E, axit folic hỗ trợ cổ tử cung mềm, giảm đau khi chuyển dạ và giúp mẹ khỏe mạnh.
• Uống nước dừa nóng: Khi có dấu hiệu chuyển dạ, đun ấm nước dừa rồi uống để giúp co bóp tử cung, bổ sung điện giải và tăng sức mạnh cho mẹ.
• Uống nước lá tía tô (có thể thêm lá khế): Từ một tuần trước ngày dự sinh, uống 3–4 lần/tuần mỗi lần khoảng 0,5 lít, giúp làm mềm cổ tử cung, quá trình sinh diễn ra dễ dàng hơn.
• Ăn rau lang luộc hoặc cà tím: Các loại rau mát này giúp giảm táo bón và hỗ trợ cổ tử cung co giãn, góp phần hỗ trợ sinh thuận theo tự nhiên.
• Kích thích núm vú: Massage nhẹ 2–3 phút, nghỉ rồi lặp lại giúp cơ thể sản sinh oxytocin, kích thích cơn co cơ tử cung hỗ trợ chuyển dạ tự nhiên.
• Đi bộ, squats, ngồi trên bóng sinh hoặc ngồi trên toilet: Các tư thế và vận động nhẹ giúp bé di chuyển xuống khung chậu, giãn xương chậu và thúc đẩy cổ tử cung mở.
• Tắm hoặc ngâm người bằng nước ấm: Giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng và hỗ trợ co cơ tử cung nhẹ nhàng, tăng cảm giác thoải mái cho mẹ.

💡 Lưu ý quan trọng: Những phương pháp trên chỉ nên áp dụng khi thai đã đủ ngày, có dấu hiệu chuyển dạ nhẹ, và luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn, tránh sử dụng quá sớm hoặc quá mức.

Để đảm bảo chế độ ăn an toàn, hiệu quả và phù hợp với giai đoạn cuối thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý những điểm sau:

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa/ngày, không ăn quá no để giảm chứng ợ nóng và đầy bụng, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp dạ dày tiêu hóa tốt, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa – phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả.
• Ưu tiên thức ăn nấu chín, an toàn: Tránh đồ sống, chưa tiệt trùng để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé.
• Kiểm soát muối & đường: Hạn chế đồ mặn và ngọt để giảm phù nề, ổn định huyết áp, ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ.
• Bổ sung đủ nước & chất xơ: Uống 2–2,5 lít nước/ngày và tăng rau củ quả để ngừa táo bón, duy trì cân nặng ổn định.
• Cân bằng vi chất & thực phẩm bổ sung: Nếu dùng vitamin/dầu cá nên theo đúng liều bác sĩ, không lạm dụng để tránh dư thừa, tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
• Kết hợp vận động nhẹ: Đi bộ, yoga, Kegel… giúp tiêu hóa tốt, giảm ợ nóng, phù nề và hỗ trợ tinh thần phấn chấn hơn.

✨ Tuyệt chiêu thực hiện: ăn đủ chất, ăn đúng cách, uống đủ nước và nghỉ ngơi đều đặn mỗi ngày là chìa khóa giúp mẹ bầu tuần 35 khỏe mạnh, thai nhi phát triển ổn định và chuẩn bị tốt cho giai đoạn chuyển dạ phía trước.