Người Gầy Nên Ăn Gì Để Béo – Top Thực Phẩm Giúp Tăng Cân An Toàn

• Thặng dư calo: Đảm bảo bạn nạp nhiều calo hơn lượng tiêu hao mỗi ngày. Mức cộng thêm khoảng 300–500 kcal/ngày là khởi đầu hợp lý để cân tăng ổn định.
• Bổ sung đầy đủ nhóm chất: Ưu tiên protein (thịt, cá, trứng, sữa), tinh bột (gạo, khoai, ngũ cốc) và chất béo tốt (dầu ô liu, bơ, các loại hạt).
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ để cơ thể liên tục nhận dinh dưỡng, tăng tổng lượng calo tiêu thụ.
• Uống đủ nước + rau xanh: Nước giúp tiêu hóa, rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin–khoáng giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
• Kết hợp vận động nhẹ: Tập luyện vừa phải (30 phút/ngày) kích thích tiêu hóa, hấp thu và xây dựng cơ bắp thay vì tích mỡ.
• Tăng dần và theo dõi: Điều chỉnh lượng calo, chất đạm và chất béo theo cân nặng. Cân nhắc tăng thêm calo nếu cân không tăng sau 2–3 tuần.

Protein là yếu tố then chốt giúp xây dựng khối cơ nạc và hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung đều đặn:

• Trứng: chứa đa dạng amino acid, vitamin D, selen; hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh.
• Ức gà, thịt bò, thịt heo nạc: mỗi 100 g cung cấp lượng lớn protein, creatine và calo, giúp tăng cơ và khối lượng cơ thể.
• Cá hồi, cá ngừ, hải sản: giàu đạm chất lượng cao và omega‑3; hỗ trợ phục hồi cơ sau tập.
• Sữa nguyên kem, phô mai: cung cấp whey và casein giúp xây dựng cơ liên tục, bổ sung vitamin–khoáng.
• Các loại đậu & hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu nành… chứa đạm thực vật, chất xơ và chất béo tốt.
• Whey protein & mass gainer: tiện lợi, nhiều calo và đạm, phù hợp cho người cần bổ sung nhanh năng lượng.

Bạn nên kết hợp các nhóm này trong thực đơn hàng ngày, xen kẽ nguồn đạm động vật, thực vật và bổ sung từ bột nếu cần để dễ dàng đạt đủ lượng protein cần thiết (khoảng 1–1.5 g/kg cân nặng/ngày).

Tinh bột và carbohydrate là nguồn năng lượng chính hỗ trợ mọi hoạt động và giúp bạn dễ dàng tăng cân khi kết hợp đúng cách.

• Cơm trắng & gạo lứt: Một chén cơm cung cấp khoảng 206 kcal. Gạo lứt thêm chất xơ, vitamin B–khoáng chất giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng kéo dài.
• Khoai lang, khoai tây, ngô: Chứa tinh bột phức, chất xơ và vitamin; vừa bổ sung năng lượng, vừa tốt cho tiêu hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám): Dồi dào carbohydrate, chất xơ, kéo dài no, duy trì năng lượng ổn định.
• Các loại đậu: Kết hợp đạm và carbohydrate, hỗ trợ tăng cân với chất lượng dinh dưỡng cao.
• Trái cây tươi & sấy khô: Chuối, cam cung cấp tinh bột, đường tự nhiên, vitamin; trái cây sấy là nguồn calo cô đặc, thuận tiện cho bữa phụ.

Kết hợp đa dạng nguồn carbohydrate phức (gạo lứt, ngũ cốc, khoai củ) với những nguồn đơn giản như trái cây giúp bạn đạt mục tiêu năng lượng hàng ngày (~45–65 % tổng calo), hỗ trợ tăng cân lành mạnh và bền vững.

Chất béo không bão hòa là lựa chọn vàng để tăng calo mà vẫn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bạn nên bổ sung:

• Quả bơ: chứa axit oleic – chất béo không bão hòa đơn, giúp tăng calo, bổ sung vitamin, cải thiện tim mạch và tiêu hóa.
• Dầu ôliu nguyên chất: giàu axit oleic & chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ cholesterol tốt cho tim mạch.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt macca…): mỗi nắm nhỏ chứa nhiều chất béo tốt, protein và khoáng chất – bữa phụ lý tưởng.
• Cá béo (cá hồi, cá thu): giàu omega‑3, hỗ trợ kháng viêm, cải thiện chức năng tim và não bộ.
• Lòng đỏ trứng: cung cấp cholesterol tự nhiên và chất béo lành mạnh cùng vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Kết hợp các nguồn chất béo không bão hòa này trong các bữa ăn và bữa phụ sẽ giúp bạn tăng lượng calo hiệu quả, bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ tăng cân bền vững.

Trong những ngày bận rộn hoặc cần tăng cân nhanh, bạn có thể chọn các món bổ sung tiện lợi nhưng vẫn giàu calo và dinh dưỡng:

• Bơ đậu phộng & bơ hạt: ~589 kcal/100 g, giàu chất béo không bão hòa và protein, phết lên bánh mì hoặc trộn sinh tố rất dễ dùng.
• Mass gainer & Whey protein: cung cấp 600–900 kcal và ~50 g đạm mỗi khẩu phần, thích hợp sau tập luyện hoặc bữa phụ nhanh.
• Trái cây sấy khô: như nho khô, mận sấy, chứa calo cô đặc, thêm vào sữa chua hay snack buổi chiều.
• Phô mai: ~353 kcal/100 g, chứa đạm casein, chất béo và canxi, thêm vị hấp dẫn cho món ăn nhẹ.
• Chocolate đen: ~600 kcal/100 g, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, tặng thêm năng lượng và khỏe mạnh hơn.

Với các lựa chọn này, bạn dễ dàng bổ sung năng lượng cao, tiện lợi khi di chuyển hoặc sau tập luyện, vẫn đảm bảo tăng cân an toàn và lành mạnh mà không tốn thời gian chuẩn bị.

Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu trong một ngày giúp bạn tăng cân hiệu quả với đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng: đạm, tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin–khoáng chất.

Thực đơn này cung cấp khoảng 2.500–3.000 kcal mỗi ngày, chia làm 6 bữa để duy trì thặng dư năng lượng, hỗ trợ tăng cơ và cân nặng lành mạnh. Bạn có thể linh hoạt thay đổi thực phẩm theo sở thích nhưng giữ đủ nhóm chất là chìa khóa.

Tăng cân không chỉ nằm ở ăn uống mà còn cần xây dựng lối sống lành mạnh, giúp cơ thể hấp thu tốt và phát triển đều.

• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng và loại bỏ độc tố – uống 1.5–2 lít/ngày, hoặc hơn nếu tập thể thao.
• Ngủ đủ giấc (6–8 giờ): Giấc ngủ sâu giúp cơ bắp phục hồi, hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả – thiếu ngủ làm trao đổi chất kém.
• Vận động nhẹ & tập tạ: Tập luyện 2–4 lần/tuần (chạy bộ, gym nhẹ, kéo tạ) kích thích tiêu hóa, chuyển calo thành cơ thay vì mỡ.
• Quản lý stress & tinh thần: Tránh stress, áp lực giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cảm giác thèm ăn.
• Chuẩn chế & ăn đúng giờ: Tự nấu, chia nhỏ bữa, ăn đúng giờ xây thói quen tốt cho đường ruột, tránh bỏ bữa.
• Theo dõi & điều chỉnh: Ghi lại cân nặng, số liệu makro, nếu cân không tăng sau 2–3 tuần thì tăng thêm 300–500 kcal mỗi ngày.

Đây là nền tảng để việc tăng cân hiệu quả, bền vững: cơ thể khỏe mạnh, hấp thu tốt và duy trì được cân nặng lâu dài. Kết hợp ăn đủ – uống đúng – ngủ đủ – vận động hợp lý – tinh thần tích cực là chìa khóa thành công.