Người Bị Fo Nên Ăn Gì – Bí Quyết Ăn Uống Tăng Miễn Dịch, Mau Hồi Phục

Người bị F0 cần chú trọng một chế độ ăn đa dạng, cân bằng các nhóm chất để hỗ trợ hệ miễn dịch, ngăn ngừa suy kiệt và thúc đẩy hồi phục. Dưới đây là các nguyên tắc quan trọng:

• Đủ năng lượng từ tinh bột: ưu tiên gạo, bánh mì, khoai – cung cấp ~200–250 g/ngày để đáp ứng nhu cầu tăng do nhiễm bệnh.
• Ưu tiên protein chất lượng cao: cung cấp 1 g protein/kg cân nặng mỗi ngày qua thịt, cá, trứng, sữa hoặc đạm thực vật như đậu, đỗ.
• Chất béo lành mạnh: dùng dầu thực vật, dầu cá, hạn chế chất béo bão hòa và mỡ động vật để giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa.
• Ăn nhiều rau củ & trái cây: bổ sung 300–400 g rau và 200–300 g trái cây tươi mỗi ngày, giúp cung cấp vitamin, khoáng và chất chống oxy hóa.
• Uống đủ nước: tối thiểu 1,6–2,4 lít/ngày (tùy cơ địa), kết hợp súp, nước trái cây pha loãng để bù điện giải và hỗ trợ hô hấp.
• Bữa chính và phụ cân đối: duy trì 3 bữa chính, thêm 1–2 bữa phụ như sữa chua, trái cây nếu chán ăn hoặc mệt mỏi.
• Chọn thực phẩm an toàn và dễ tiêu: ưu tiên chế biến luộc, hấp; ăn chín, uống sôi, sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, gừng để tăng miễn dịch.

Để hỗ trợ hệ miễn dịch và đẩy nhanh phục hồi, F0 nên tăng cường các nhóm thực phẩm dưới đây:

• Nhóm đạm chất lượng cao: thịt nạc, cá (đặc biệt cá có dầu như cá hồi, cá mòi), trứng, sữa, các loại đậu, đỗ. Đạm là nguyên liệu chính giúp tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp và tăng cường đề kháng.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô-liu, dầu cá, bơ, hạt óc chó, hạt chia cung cấp Omega‑3 giúp giảm viêm và hỗ trợ miễn dịch.
• Rau củ quả giàu vitamin và chất chống oxy hóa: rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh; trái cây giàu vitamin C như cam, ổi, dâu tây; bổ sung vitamin A, E, D qua bí đỏ, cà rốt, ớt chuông.
• Thực phẩm giàu khoáng chất thiết yếu: kẽm (hải sản, thịt đỏ, trứng), selen (hạt Brazil, cá), đồng, sắt – giúp cải thiện miễn dịch và hồi phục tế bào.
• Prebiotic & probiotic: sữa chua, kefir, kim chi, kombucha, hành, tỏi – tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ miễn dịch toàn thân.
• Lỏng & bù điện giải: nước lọc, súp, nước ép pha loãng, nước dừa để duy trì lượng nước và điện giải, hỗ trợ thải độc, cải thiện hô hấp.
• Gia vị tự nhiên kháng khuẩn: gừng, tỏi, sả, nghệ, hành – chứa flavonoid và hợp chất kháng viêm, tăng cường miễn dịch tế bào.

Để hỗ trợ hồi phục nhanh và tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe, F0 nên hạn chế hoặc kiêng các loại thực phẩm sau:

• Nội tạng động vật và thực phẩm nhiều cholesterol: gan, óc, tim – chứa nhiều cholesterol, dễ gây áp lực cho hệ tim mạch và tiêu hóa.
• Thịt đỏ và mỡ động vật: hạn chế thịt bò, lợn, cừu; giảm chất béo bão hòa, thay bằng cá, gia cầm bỏ da hoặc các nguồn đạm thực vật.
• Đồ chiên, rán, nướng nhiều dầu mỡ: khó tiêu, gây đầy bụng, làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng cần thiết.
• Thực phẩm chế biến sẵn và nhiều muối: xúc xích, đồ hộp, giò chả, đồ khô, muối chua – chứa nhiều muối và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
• Đường tinh luyện và bánh kẹo ngọt: gây tăng đường huyết, làm suy giảm đề kháng; nên giới hạn đường dưới 10 % năng lượng.
• Đồ uống có gas, nước ngọt và chất kích thích: nước có ga, bia, rượu, cà phê – có thể gây mất nước, kích ứng hệ miễn dịch và làm nặng triệu chứng.
• Thực phẩm sống, ôi thiu, quá hạn: dễ nhiễm khuẩn, không an toàn, có thể gây ngộ độc hoặc kích thích mệt mỏi, suy giảm miễn dịch.

Chế biến thức ăn phù hợp giúp F0 dễ ăn, dễ hấp thu, giảm gánh nặng tiêu hóa và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.

• Món mềm, thái nhỏ, nấu chín kỹ: sắp xếp dạng cháo, súp, hầm nhừ giúp tiêu hóa tốt, phù hợp khi chán ăn hoặc khó nuốt.
• Ưu tiên hấp, luộc, hầm: hạn chế chiên, rán, nướng nhiều dầu mỡ; giảm tích tụ mỡ bão hòa, giúp dạ dày nhẹ nhàng hấp thu.
• Chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều lần: 4–5 bữa/ngày, giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh no quá gây khó thở hoặc đầy bụng.
• Điều chỉnh theo triệu chứng:
  • Ho, đau họng: thức ăn hơi ấm, nêm nhạt, dùng súp ấm, trà gừng, nước chanh ấm.
  • Sốt, mất nước: ưu tiên súp, nước trái cây pha loãng, oresol, nước dừa để bổ sung điện giải.
  • Rối loạn tiêu hóa: ăn thực phẩm probiotic như sữa chua, kefir; giảm đồ béo, thực phẩm chế biến sẵn.
• Sử dụng gia vị nhẹ, kháng viêm: gừng, tỏi, sả, nghệ – giúp kích thích tiêu hóa và hỗ trợ miễn dịch, nên cho vừa phải, tránh cay nóng.
• Chế biến đa dạng, màu sắc, dễ ăn: kết hợp rau củ mềm, thịt cá băm nhỏ, nấu cùng đậu, yến mạch… để tăng hứng thú ăn uống và bữa ăn cân bằng.

Sau khi khỏi bệnh, cơ thể cần thời gian để phục hồi hoàn toàn. Giai đoạn hậu F0 cần tập trung vào dinh dưỡng bền vững, tăng cường sinh lực và phòng di chứng kéo dài.

• Duy trì đủ đạm cao năng lượng: tiếp tục tiêu thụ 1–1,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu để phục hồi cơ bắp và hệ miễn dịch.
• Tiếp tục bổ sung chất béo lành mạnh: dầu cá, dầu thực vật, hạt óc chó, hạnh nhân để hỗ trợ não bộ và chống viêm mãn tính.
• Tăng cường rau củ & trái cây nhiều màu sắc: ít nhất 300–400 g rau và 200–300 g quả/ngày, ưu tiên trái cây giàu vitamin C, A, E như cam, ổi, bông cải xanh, cà rốt để tiếp tục chống oxy hóa và tái tạo tế bào.
• Gia vị & thảo mộc hỗ trợ tiêu hóa & miễn dịch: duy trì dùng tỏi, gừng, nghệ, sả, bạc hà trong các món ăn và trà thảo mộc để tăng cường tiêu hóa và giảm viêm nhẹ.
• Uống đủ nước & điện giải: duy trì 1,6–2,4 lít/ngày, kết hợp nước trái cây pha loãng, nước dừa, súp nhẹ để hỗ trợ giải độc và lưu thông chất lỏng.
• Probiotic & prebiotic: kết hợp sữa chua, kefir, kim chi và chất xơ tự nhiên như hành, tỏi, chuối để cân bằng hệ vi sinh đường ruột lâu dài.
• Chia nhỏ bữa & ăn đa dạng: duy trì 4–6 bữa nhỏ/ngày, đa dạng món ăn, tránh đơn điệu để tiếp tục duy trì trạng thái ăn ngon, năng lượng ổn định.
• Kết hợp vận động nhẹ nhàng hàng ngày: tập thở, đi bộ, xoay khớp, yoga giúp phục hồi thể trạng, ngăn teo cơ và tăng cường lưu thông máu.
• Theo dõi sức khỏe định kỳ: khám hậu COVID – kiểm tra chức năng hô hấp, tim mạch, dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp nếu có triệu chứng kéo dài (mệt mỏi, ho, mất ngủ...).

Dưới đây là ví dụ về thực đơn giàu dưỡng chất, dễ tiêu và phù hợp cho F0 cùng một số lưu ý thực tế giúp việc ăn uống hiệu quả hơn:

• Phân bố bữa nhỏ, ăn 4–6 lần/ngày: giúp duy trì năng lượng đều đặn, giảm áp lực tiêu hóa.
• Chế biến mềm, nấu kỹ: phù hợp khi mệt, chán ăn; tránh chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Đảm bảo đủ nước: uống nước lọc, súp, nước dừa, sinh tố trái cây để bù điện giải và giảm nghẹt mũi.
• Đa dạng thực phẩm: mỗi ngày kết hợp đạm động – thực vật, rau củ nhiều màu, sữa và probiotic.
• Tùy chỉnh theo triệu chứng: nếu ho, chọn món ấm; nếu mất ngủ – thêm sữa ấm; tiêu chảy – giảm chất béo, tăng probiotic.
• Vệ sinh an toàn thực phẩm: ăn chín, uống sôi, rửa tay sạch trước và sau khi chế biến.

Khi chế độ ăn hàng ngày không đủ hoặc cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt, F0 và hậu F0 có thể cân nhắc bổ sung hỗ trợ dưới sự tư vấn y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

• Vitamin C, D và kẽm: hỗ trợ miễn dịch, giảm viêm và cải thiện hồi phục. Có thể bổ sung dạng thực phẩm chức năng nếu không đảm bảo qua ăn uống.
• Vitamin nhóm B, A, E, K và khoáng chất khác (sắt, magiê, canxi, selen, đồng): cần thiết cho tổng hợp tế bào, điều chỉnh miễn dịch, năng lượng và tái tạo mô.
• Men vi sinh probiotics & prebiotics: hỗ trợ cân bằng đường ruột, tăng hấp thu và đề kháng; dùng sữa chua, kefir, hoặc dạng viên men ổn định mỗi ngày.
• Thực phẩm chức năng tổng hợp: như multivitamin & khoáng chất, ginkgo biloba có thể hỗ trợ tổng thể thể trạng và trí não hậu COVID-19, dùng theo hướng dẫn chuyên gia.
• Lưu ý khi bổ sung:
  • Không tự ý dùng liều cao vitamin/khoáng chất, dễ gây tác dụng phụ tiêu hóa hoặc thừa chất.
  • Ưu tiên bổ sung qua thực phẩm tươi, chế độ đa dạng; chỉ dùng thêm thực phẩm chức năng sau khi kiểm tra thiếu hụt hoặc theo khuyến nghị bác sĩ.
• Theo dõi tình trạng sức khỏe: kiểm tra định kỳ nếu sử dụng bổ sung lâu dài để tránh thừa vitamin D, A, sắt, kẽm,... dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn.

Các chuyên gia và nghiên cứu y học đều nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn đa dạng, cân đối dinh dưỡng giúp F0 hỗ trợ miễn dịch, ngăn ngừa diễn tiến nặng và hạn chế biến chứng lâu dài:

• Ăn đủ 4 nhóm chất cơ bản: tinh bột, đạm, béo tốt, vitamin và khoáng chất mỗi ngày – theo Bộ Y tế và PGS Lâm Vĩnh Niên để giữ năng lượng ~1.800–2.000 kcal, tránh suy kiệt.
• Ưu tiên thực phẩm thực vật: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá nhiều dầu và thực phẩm lên men – giúp giảm nguy cơ bệnh nặng đến 41 % theo nghiên cứu từ MGH & Harvard.
• Bổ sung đủ vi chất: vitamin C, D, kẽm, selen – cần thiết cho miễn dịch nhưng nên lấy từ thực phẩm tươi và chỉ bổ sung chức năng khi có tư vấn y tế.
• Vệ sinh an toàn thực phẩm: ăn chín, uống sôi, rửa tay trước và sau chế biến – nguyên tắc được Bộ Y tế và các chuyên gia nhấn mạnh để tránh ngộ độc và nhiễm khuẩn.
• Duy trì tâm lý tích cực và vận động nhẹ: theo PGS Lâm Vĩnh Niên, tâm lý và hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng để tái tạo miễn dịch và sức khỏe tổng thể.