Nghén Nên Ăn Gì – Top thực phẩm giảm buồn nôn, đủ dưỡng chất cho mẹ bầu

Ốm nghén xuất hiện phổ biến trong 3 tháng đầu thai kỳ, với biểu hiện như buồn nôn, nôn ói, chán ăn—là phản ứng sinh lý thường gặp chứ không phải bệnh lý nặng, nhưng cần được kiểm soát để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

• Hiểu nguyên nhân: Do thay đổi nội tiết tố (progesterone tăng) khiến khả năng tiêu hóa chậm, dễ xảy ra ợ chua, buồn nôn.
• Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn: Nên ăn 5–6 bữa/ngày, mỗi bữa nhẹ, tránh để bụng quá đói hoặc quá no để giảm triệu chứng nghén .

Để đảm bảo thai nhi phát triển, chế độ ăn của mẹ nghén cần cân đối đầy đủ 4 nhóm chất:

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn:

1. Chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn nhẹ, dễ tiêu.
2. Ưu tiên thực phẩm dễ ăn, thanh mát, ít dầu mỡ.
3. Kết hợp gióng gừng, chanh, mật ong hoặc canh chua để kích thích ăn tốt hơn.
4. Uống đủ nước, tránh mất nước và giúp tiêu hóa ổn định.

Tuân thủ nguyên tắc này giúp mẹ giảm nghén hiệu quả, đồng thời đảm bảo thai nhi nhận đủ dưỡng chất cho phát triển khỏe mạnh.

Để giảm nhanh triệu chứng nghén, bạn có thể bổ sung vào thực đơn những nhóm thực phẩm dễ ăn, nhẹ bụng và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

• Trái cây tươi mọng nước: Cam, thanh long, nho, dứa, dưa hấu vừa cung cấp vitamin C, chất xơ, vừa giúp giảm buồn nôn nhờ hương vị thơm mát tự nhiên.
• Chuối & khoai lang: Giàu kali, vitamin B6 cùng carbohydrate dễ tiêu giúp cân bằng điện giải, giảm nghén hiệu quả.
• Ngũ cốc nguyên hạt & bánh mặn: Cung cấp năng lượng ổn định, trung hòa axit dạ dày và giảm cảm giác buồn nôn.
• Thực phẩm giàu gừng: Trà gừng, canh me, sấu ngâm gừng… chứa gingerol giúp làm dịu dạ dày, giảm nôn ói rõ rệt.
• Sữa & sữa chua ít béo: Giúp trung hòa axit, bổ sung canxi – đạm nhẹ nhàng mà dễ hấp thụ.

Với những nhóm thực phẩm này, bạn có thể linh hoạt kết hợp trong các bữa ăn phụ hoặc làm đồ uống, vừa giúp giảm nghén, vừa đảm bảo dinh dưỡng hiệu quả cho mẹ và bé.

Khi nghén nặng làm mẹ cảm thấy mệt mỏi, mất nước và sụt cân, việc lựa chọn thực phẩm đúng loại có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng buồn nôn và duy trì dưỡng chất cần thiết.

• Nước mía gừng: pha từ mía tím nướng, gừng tươi – uống 3 lần/ngày trước ăn ~30 phút giúp giảm nghén, tăng năng lượng hiệu quả.
• Nước ô mai gừng: kết hợp ô mai, gừng và đường đỏ; uống 3–5 ngày liên tiếp để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nôn ói.
• Me, sấu ngâm gừng: vị chua thanh, kích thích vị giác, nên dùng lúc đói hoặc trước bữa ăn, liên tục 3–5 ngày.
• Cháo ý dĩ gừng: nhẹ bụng, dễ tiêu, nấu cùng gạo và gừng, ăn hai lần/ngày khi đang đói.
• Canh sấu hoặc canh me cá: thêm bí xanh, cà chua, thịt/cá; món canh thanh mát, hỗ trợ cân bằng điện giải, ăn liền 3–5 ngày.
• Bánh mì nướng & bánh quy mặn: giúp trung hòa axit dạ dày, giảm buồn nôn cấp tốc vào buổi sáng.
• Khoai lang, khoai tây hấp: cung cấp carb, vitamin B6, chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm nghén.

Những món này nên sử dụng xen kẽ trong 3–5 ngày, dùng lúc bụng hơi đói để đạt hiệu quả giảm nghén tốt nhất. Đồng thời duy trì uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý để hỗ trợ cơ thể hồi phục nhanh chóng.

Ốm nghén dễ dẫn đến thiếu các vi chất thiết yếu. Dưới đây là nhóm dưỡng chất quan trọng và gợi ý thực phẩm giàu để mẹ bầu bổ sung đầy đủ:

Gợi ý: Chia nhỏ bữa và xen kẽ thực phẩm giàu vi chất trong ngày; bổ sung qua cả thức ăn và thực phẩm chức năng theo hướng dẫn bác sĩ để vượt qua nghén mà vẫn bảo vệ mẹ và bé. 😃

Để giảm triệu chứng nghén và bảo vệ thai nhi, mẹ bầu nên tránh một số nhóm thực phẩm sau:

• Cá chứa thủy ngân cao: cá mập, cá ngừ, cá thu lớn, cá kiếm… có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh thai nhi.
• Hải sản sống hoặc tái: sushi, sashimi, hải sản đông lạnh chưa nấu chín dễ chứa vi khuẩn gây ngộ độc.
• Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, cay nóng: làm gia tăng buồn nôn, khiến dạ dày khó chịu.
• Đồ chế biến sẵn: thịt nguội, xúc xích, đồ hộp chứa chất bảo quản và vi khuẩn Listeria dễ gây hại.
• Gan động vật: giàu vitamin A nhưng dư thừa có thể gây nguy hiểm, không nên dùng nhiều.
• Sữa và chế phẩm chưa tiệt trùng: phô mai tươi, sữa chưa pasteur có thể chứa Listeria gây sảy thai.
• Rau củ, trái cây gây co bóp tử cung: như rau ngót, rau răm, đu đủ xanh, dứa, khổ qua, măng tươi nên hạn chế.
• Đồ uống chứa cồn, ga, caffein: rượu bia, cà phê, trà đặc, nước có gas không tốt, gây mất nước và tăng nghén.
• Đồ ăn quá mặn hoặc muối chua: như dưa muối, cà muối – dễ tăng huyết áp và chứa nhiều nitrit không tốt.

Việc tránh các thực phẩm trên không chỉ giúp giảm nhanh triệu chứng nghén mà còn bảo vệ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Hãy ưu tiên ăn chín uống sôi, thức ăn thanh đạm và giữ tinh thần thoải mái để hành trình mang thai được nhẹ nhàng hơn.

Để hỗ trợ giảm nghén và duy trì sức khỏe mẹ – bé, bên cạnh chế độ ăn, việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt cũng rất quan trọng:

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa nhẹ mỗi ngày, tránh để bụng quá đói hoặc quá no giúp giảm buồn nôn hiệu quả.
• Uống nhiều nước: Uống từng ngụm nước lọc, trà gừng hoặc nước chanh pha loãng giữa các bữa để giữ đủ nước và giảm nghén.
• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu và thanh nhẹ: Bánh mì, chuối, súp nhẹ, tránh thực phẩm nhiều dầu, cay, mùi nặng.
• Nghỉ ngơi và thư giãn: Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc, tránh stress giúp triệu chứng nghén nhẹ nhàng hơn.
• Ghi chú thực phẩm gây khó chịu: Theo dõi và loại bỏ món, mùi thức ăn kích ứng cá nhân.
• Tránh mùi mạnh, nơi ngột ngạt: Tránh tỏi, hành sống, khói, nước hoa nặng; mở cửa thông thoáng, giữ không khí dễ chịu.

Kết hợp ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát nghén tốt hơn. Nếu tình trạng kéo dài hoặc nặng, hãy đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời.

Mặc dù nghén là hiện tượng sinh lý bình thường, nhưng trong một số trường hợp đặc biệt, mẹ bầu nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn kịp thời:

• Buồn nôn và nôn quá mức: Khi không thể ăn uống được gì trong nhiều ngày, nôn liên tục, có dấu hiệu mất nước như khô môi, tiểu ít.
• Sụt cân nghiêm trọng: Giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 3 tháng đầu có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Chán ăn kéo dài: Cảm giác sợ đồ ăn, mất cảm giác ngon miệng kéo dài khiến chế độ dinh dưỡng thiếu hụt.
• Chóng mặt, mệt lả: Các biểu hiện này có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu năng lượng hoặc vi chất cần thiết.
• Lo lắng về dinh dưỡng: Khi mẹ bầu cần xây dựng thực đơn riêng theo nhu cầu sức khỏe hoặc tiền sử bệnh lý.

Việc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, tránh biến chứng và đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh cho mẹ và bé.