Nghén Khi Mang Thai Nên Ăn Gì – Bí Quyết Giảm Buồn Nôn Và Giúp Thai Khỏe

Ốm nghén là một phản ứng tự nhiên khi mang thai, thường xuất hiện từ tuần thứ 5–6 và kéo dài chủ yếu trong 3 tháng đầu. Mặc dù gây ra cảm giác khó chịu như buồn nôn, nôn ói hay mệt mỏi, nhưng đây không phải bệnh lý và hầu hết sẽ giảm dần khi thai kỳ vào tam cá nguyệt thứ hai.

• ≈ 70% phụ nữ mang thai trải qua tình trạng nghén nhẹ đến vừa phải, chủ yếu giúp cơ thể thích nghi với thay đổi nội tiết tố.
• Nguyên nhân chính là do sự tăng progesterone, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây chậm tiêu, đầy hơi.
• Dinh dưỡng đầy đủ trong giai đoạn này rất quan trọng để đảm bảo mẹ và bé khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ thiếu dưỡng chất.

Với chế độ ăn uống khoa học, chia nhỏ bữa, ưu tiên thức ăn dễ tiêu và nhiều nước, mẹ bầu có thể giảm đáng kể triệu chứng nghén, cảm thấy thoải mái hơn, đồng thời giúp thai nhi phát triển ổn định ngay từ đầu.

Trong giai đoạn nghén, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đúng cách giúp mẹ bầu vừa giảm khó chịu, vừa đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa nhẹ mỗi ngày để giảm áp lực lên dạ dày, hạn chế cảm giác buồn nôn.
• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu và dịu nhẹ: Chọn gừng, bánh mì/bánh quy, cháo, sữa chua, trái cây ít mùi như táo, lê giúp êm dịu hệ tiêu hóa.
• Cân đối đủ 4 nhóm dinh dưỡng: Bột đường, đạm, béo lành mạnh (như cá hồi, dầu ô liu), vitamin và khoáng chất thiết yếu (sắt, canxi, axit folic…).
• Uống nhiều nước: Bù nước liên tục, bao gồm nước lọc, sữa, nước ép trái cây, nước mía gừng – giúp giảm nghén và tránh mất nước.
• Tránh thực phẩm kích thích: Hạn chế cay, rán, nhiều dầu mỡ, gia vị nồng, cà phê, rượu bia… để không kích thích thêm dạ dày.

Với nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả này, mẹ bầu sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, kiểm soát tốt triệu chứng nghén, đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất cho cả hành trình thai kỳ.

Để đối phó với cơn buồn nôn và nôn ói trong giai đoạn nghén, bạn có thể thêm vào thực đơn những thực phẩm dễ tiêu, mùi nhẹ và giàu dưỡng chất:

• Gừng và các chế phẩm từ gừng: trà gừng, kẹo gừng, gừng tươi giúp giảm cảm giác buồn nôn nhờ tinh chất gingerol và shogaol.
• Bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc nguyên hạt: giàu tinh bột giúp trung hòa axit dạ dày, dùng vào buổi sáng giúp giảm cơn nghén.
• Sữa chua, sữa tươi, phô mai: có tác dụng trung hòa axit, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp canxi, protein nhẹ nhàng.
• Trái cây mọng nước và dịu nhẹ: cam, thanh long, nho, chuối, dưa hấu… vừa cung cấp vitamin C, chất xơ, vừa giúp bù nước và giảm nghén.
• Canh me, canh sấu, củ cải, khoai lang/tây: vị chua nhẹ thanh mát giúp kích thích tiêu hóa, củ cải và khoai giàu chất xơ, vitamin B6 hỗ trợ giảm nghén.
• Trà bạc hà, nước chanh mật ong: là lựa chọn thức uống mát, thanh, có khả năng kháng khuẩn và giảm cảm giác buồn nôn hiệu quả.

Những thực phẩm và thức uống này không chỉ giúp giảm nhanh cơn nghén mà còn cung cấp đủ năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ và bé. Hãy ăn uống linh hoạt, chia nhỏ bữa và lắng nghe cơ thể để chọn lựa phù hợp nhất với bạn!

Để hỗ trợ cơ thể vượt qua giai đoạn nghén mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé, bạn nên tập trung vào các nhóm chất sau:

• Chất đạm (Protein): Thiết yếu cho sự phát triển mô thai và hệ miễn dịch. Nguồn tốt gồm thịt nạc, cá béo, trứng, sữa và các loại đậu.
• Carbohydrate lành mạnh: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Ưu tiên gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây như chuối, khoai tây.
• Chất béo tốt: Quan trọng để hấp thu vitamin tan trong dầu mỡ. Chọn dầu ô liu, dầu cá, cá hồi, cá thu – giúp hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi.
• Vitamin và khoáng chất:
  • Axit folic: Giúp hình thành ống thần kinh (có trong cải bó xôi, súp lơ, đậu).
  • Sắt và kẽm: Cần cho tạo máu và phát triển hệ miễn dịch (có trong thịt bò, cá, rau xanh).
  • Canxi và vitamin D: Giúp xây dựng xương răng khỏe mạnh (có trong sữa, sữa chua, phô mai).
  • Vitamin B6 và vitamin C: Hỗ trợ giảm buồn nôn, tăng hấp thu sắt và nâng cao sức đề kháng (trong chuối, cam, dứa).

Với sự kết hợp cân đối từ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu này, mẹ bầu sẽ có đủ năng lượng, cải thiện được triệu chứng nghén và giúp thai nhi phát triển toàn diện ngay từ những tuần đầu tiên.

Trong giai đoạn nghén, bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất, mẹ bầu cũng cần chú ý hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có thể làm triệu chứng nặng hơn hoặc ảnh hưởng đến thai nhi:

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán, chế biến sẵn: khoai tây chiên, đồ đóng hộp, xúc xích, phô mai béo – khó tiêu, dễ gây ợ nóng và buồn nôn.
• Thịt và cá sống hoặc tái: sushi, cá chưa nấu chín – tiềm ẩn nguy cơ vi khuẩn như Salmonella, Toxoplasma gây ngộ độc.
• Các loại cá chứa thủy ngân cao: như cá mập, cá thu lớn, cá kiếm, dễ ảnh hưởng thần kinh thai nhi.
• Gan động vật: chứa nhiều vitamin A dạng retinol – dùng quá mức có thể gây quái thai, đặc biệt 3 tháng đầu.
• Rau sống, trái cây chưa rửa sạch: có thể chứa vi khuẩn như E.coli, Salmonella khiến mẹ dễ dạ dày khó chịu.
• Thực phẩm gây co bóp tử cung: dứa, đu đủ xanh, măng, rau ngót, khổ qua… nên hạn chế trong tam cá nguyệt đầu.
• Gia vị cay nóng, caffein, đồ uống có cồn: cà phê, trà đặc, rượu, ớt, hạt tiêu – kích thích hệ tiêu hóa, làm nghén nặng thêm.
• Khoai tây mọc mầm: chứa độc tố solanin, có thể gây rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.

Những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh giúp mẹ bầu giảm đáng kể cảm giác khó chịu, giảm nghén và bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Thay vào đó, hãy chọn món ăn tươi, dễ tiêu hóa, nhẹ nhàng với hệ tiêu hóa để có thai kỳ an lành.

Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ sản khoa gợi ý các mẹ bầu áp dụng thực tiễn sau để giảm nghén, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi:

• Bổ sung vitamin trước khi mang thai: Uống bổ sung acid folic và multivitamin ít nhất 3 tháng trước khi thụ thai để giảm mức độ và tần suất nghén.
• Ăn theo tín hiệu của cơ thể: Tránh quá đói hoặc quá no – cả hai đều có thể khởi phát cơn buồn nôn.
• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu và giàu dưỡng chất: Gừng, bánh quy, sữa ít béo, trái cây nhẹ nhàng – giảm cơn nghén theo cách khoa học và tự nhiên.
• Uống đủ nước & thức uống hỗ trợ: Nước mía pha gừng, nước ô mai hoặc trà bạc hà giúp bù điện giải và làm dịu hệ tiêu hóa.
• Chế độ nghỉ ngơi và vận động phù hợp: Thư giãn, đi bộ nhẹ, yoga và massage nhẹ giúp giảm stress, tăng khả năng tiêu hóa và giảm nghén.
• Theo dõi định kỳ & điều chỉnh cá nhân hóa: Gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu nghén kéo dài, nôn quá nhiều, mất nước - để điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung đúng cách.

Áp dụng những hướng dẫn trên từ chuyên gia, mẹ bầu sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, kiểm soát tốt nghén và mang lại nền tảng vững chắc cho thai kỳ an lành, khỏe mạnh.

• Nghén kéo dài bao lâu?

Thường xuất hiện từ tuần 4–6 và thuyên giảm sau tam cá nguyệt đầu (khoảng 12–14 tuần), nhưng một số mẹ có thể kéo dài suốt thai kỳ.

• Nghén có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Nghén nhẹ không gây hại, thậm chí được cho là dấu hiệu thai phát triển tốt; chỉ cần đảm bảo đủ nước và dinh dưỡng, tránh mất cân và mất điện giải.

• Phải làm gì khi nghén nặng?

Nghén nặng với nôn nhiều, sụt cân, mất nước >5% cần đi khám bác sĩ để được hỗ trợ bù điện giải, dinh dưỡng và cân nhắc dùng thuốc an toàn nếu cần.

• Nên chia bữa ăn như thế nào để giảm nghén?

Chia 5–6 bữa nhỏ/ngày, ăn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng, tránh để dạ dày trống quá lâu.

• Thực phẩm nào giúp giảm buồn nôn hiệu quả?

Nên ưu tiên gừng, bánh quy giòn, trà bạc hà, chuối, canh me, cháo ý dĩ… vừa dễ ăn, giảm cơn nghén, vừa cung cấp chất xơ và dinh dưỡng thiết yếu.