Ăn Đồ Nướng Có Bị Ung Thư Không – Cách Nướng An Toàn, Giữ Sức Khỏe

Khi nướng ở nhiệt độ cao, đặc biệt trên bếp than hoặc lửa trực tiếp, thực phẩm, nhất là thịt, có thể sinh ra nhiều chất độc tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư nếu tiêu thụ không đúng cách.

• Amin dị vòng (HCAs): Hình thành từ phản ứng giữa protein, creatine và đường trong thịt ở nhiệt độ cao. HCAs được chứng minh có khả năng gây đột biến DNA, liên quan đến ung thư đại trực tràng, dạ dày, gan và tuyến tụy.
• Hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs): Sinh ra khi mỡ hoặc nước thịt nhỏ giọt xuống than hay nguồn nhiệt, tạo khói bám lên bề mặt thực phẩm. Các PAHs được WHO xếp vào chất gây ung thư loại 1, có liên hệ với ung thư phổi và tiêu hóa.
• Acrylamide, AGE và các chất phụ khác: Có thể hình thành khi thực phẩm chứa tinh bột (như khoai tây, bánh mì) hoặc đường tiếp xúc nhiệt độ cao, tạo các sản phẩm phụ tiềm ẩn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Để thưởng thức món nướng an toàn:

1. Ướp thịt với gia vị chứa chất chống oxi hóa như chanh, tỏi, gừng, nghệ để giảm lượng HCAs hình thành.
2. Tránh nướng trực tiếp trên lửa lớn; lựa chọn nhiệt độ vừa phải và lật đều để tránh cháy xém.
3. Sử dụng vỉ nướng chống dính hoặc giấy bạc để hạn chế tiếp xúc trực tiếp với khói và lửa.

Các chất độc sinh ra khi nướng thực tế bắt nguồn từ nhiệt độ cao và khói bếp than, theo các nghiên cứu dinh dưỡng và y học:

• HCAs (Amin dị vòng) hình thành khi protein, creatine và đường trong thịt phản ứng ở nhiệt độ cao (thường >200 °C). Các HCAs có khả năng gây đột biến DNA, liên quan đến ung thư đại trực tràng, gan, tuyến tụy và vú.
• PAHs (Hydrocarbon thơm đa vòng) xuất hiện khi mỡ hoặc nước từ thực phẩm nhỏ giọt xuống than, tạo khói chứa các hợp chất dính vào bề mặt thức ăn. PAHs được phân loại là chất gây ung thư nhóm 1, có liên quan đến ung thư phổi và hệ tiêu hóa.
• Khói nướng chứa nhiều chất độc khác như formaldehyde, dioxin, furan,… có thể xâm nhập qua đường hô hấp, kéo theo nguy cơ gây tổn thương tế bào và ung thư da, mũi, họng, gan, phổi.

Ở mức độ khoa học, các hợp chất này có thể làm thay đổi cấu trúc gene, gây đột biến – bước đầu dẫn đến ung thư nếu tiếp xúc kéo dài hoặc nồng độ cao.

1. Nhiệt độ cao từ bếp than, than hoa kích hoạt phản ứng phân hủy protein và béo, sinh HCAs và PAHs.
2. Khói bếp và khói do mỡ cháy khiến bụi chứa PAHs, formaldehyde lắng vào thức ăn hoặc hít vào phổi.
3. Hiện tượng cháy xém hoặc phần có màu đen chứa nồng độ HCAs và PAHs cao nhất trên bề mặt thực phẩm.

Kết luận tích cực: Nếu biết cách giảm tiếp xúc – bằng cách nướng gián tiếp, kiểm soát nhiệt độ, loại bỏ phần cháy, vệ sinh dụng cụ – bạn vẫn có thể thưởng thức món nướng ngon miệng mà giảm thiểu nguy cơ đối với sức khỏe.

Dưới góc nhìn tích cực, việc hiểu rõ các loại thực phẩm nướng có nguy cơ cao giúp bạn chọn lựa thông minh hơn và cân bằng khẩu phần ăn một cách lành mạnh.

• Thịt đỏ (bò, lợn, cừu): thường chứa nhiều protein và creatine, dễ sinh HCAs và PAHs ở nhiệt cao, đặc biệt khi phần ngoài bị cháy xém.
• Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt hun khói): chứa nitrite/nitrate, khi nướng có thể tạo nitrosamine – chất gây ung thư nhóm 1 theo WHO.
• Thịt mỡ và da: mỡ dễ chảy xuống than tạo khói chứa PAHs, đồng thời phần da dễ bị cháy, tích tụ chất độc.
• Hải sản lớn (tôm, mực, cá béo): hàm lượng protein cao, khi bị cháy xém dễ sinh HCAs; đặc biệt ở phần vỏ ngoài bị khô giòn.
• Thực phẩm tinh bột nướng (khoai tây, bánh mì): khi nướng cháy có thể tạo acrylamide, AGE và các phụ phẩm glycation không mong muốn.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn có thể:

1. Ưu tiên thịt nạc và hải sản nhỏ, cá nhỏ: ít mỡ hơn, giảm tạo khói và HCAs, PAHs.
2. Giảm phần cháy xém: cắt bỏ da hoặc phần thịt bị cháy, và hạn chế nướng quá lâu.
3. Tăng cường rau củ và trái cây: nướng rau củ không sinh HCAs/PAHs, giúp cân bằng dinh dưỡng và bữa ăn lành mạnh.

Việc ăn đồ nướng không cần lo lắng khi bạn kiểm soát tần suất và lượng tiêu thụ hợp lý. Hiểu rõ điều này giúp bạn cân bằng giữa thú vui ẩm thực và sức khỏe dài lâu.

• Ăn thường xuyên – nguy cơ tích lũy cao: Thịt nướng chứa HCAs và PAHs – nếu ăn mỗi tuần nhiều lần, các hợp chất này có thể tích tụ trong cơ thể, tăng khả năng đột biến DNA và ung thư theo thời gian.
• Liều lượng – ảnh hưởng trực tiếp: Viện Ung thư Mỹ khuyến cáo không nên vượt quá 500 g thịt đỏ/tuần. Nếu ăn quá mức, lượng chất gây ung cao hơn có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, dạ dày.
• Khói & hơi bếp – yếu tố phụ: Hít khói nướng thường xuyên trong môi trường kín cũng làm tăng nguy cơ tổn thương phổi, da và đường hô hấp.

Tóm lại: Nên ăn đồ nướng vừa phải (1–2 bữa/tuần), ưu tiên thịt nạc, kết hợp rau củ, sử dụng nhiệt độ thấp và lật thịt thường xuyên để giảm lượng chất độc. Với cách ăn khoa học, bạn vẫn có thể thưởng thức trọn vẹn vị ngon của đồ nướng mà hạn chế tối đa nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Với những mẹo đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục thưởng thức món nướng yêu thích mà giảm thiểu tối đa tác động xấu đến sức khỏe:

• Ướp thịt với thảo mộc và gia vị chống oxi hóa: Gừng, tỏi, nghệ, chanh, gia vị như hương thảo giúp giảm tới 90% HCAs nếu ướp ít nhất 20–30 phút trước khi nướng.
• Nấu trước rồi mới nướng: Dùng lò vi sóng, chảo hoặc nước nóng để làm chín sơ thịt giúp giảm thời gian nướng trực tiếp và lượng HCAs, PAHs hình thành.
• Kiểm soát nhiệt độ và vị trí nướng: Đặt vỉ cao, điều chỉnh lửa nhỏ vừa phải để tránh cháy xém và khói bám; canh thời gian nướng vừa đủ để thực phẩm chín vàng nhưng không đen cháy.
• Cắt bỏ phần cháy và mỡ thừa: Loại bỏ phần chín quá mức, lớp da hoặc mỡ bị cháy để giảm tối đa PAHs và Acrylamide.
• Thay đổi nguồn nhiệt & dụng cụ: Ưu tiên bếp điện, bếp từ, lò nướng hoặc than tổ ong/gáo dừa – ít khói hơn than củi truyền thống.
• Kết hợp nhiều rau củ và trái cây: Các loại rau, củ nướng như bí, khoai, ớt chuông, nấm không sinh HCAs/PAHs, giúp cân bằng khẩu phần và bổ sung chất xơ.
• Vệ sinh vỉ nướng thường xuyên: Làm sạch phần cháy dính sau mỗi lần dùng để tránh mang độc tố vào lần nướng tiếp theo.
• Giữ tần suất hợp lý: Ăn đồ nướng từ 1–2 lần/tuần, xen kẽ với các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nấu súp.

Áp dụng linh hoạt các biện pháp này giúp bạn tận hưởng món nướng thơm ngon hơn mà vẫn giữ được sự an tâm cho sức khỏe dài lâu.

Các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức y tế khuyến nghị ăn đồ nướng một cách thông minh giúp vừa thưởng thức hương vị vừa bảo vệ sức khỏe.

• Giới hạn tần suất và lượng tiêu thụ: PGS Nguyễn Thị Lâm (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) khuyên chỉ nên ăn 1–2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100–200 g thực phẩm nướng; Viện Ung thư Mỹ khuyến cáo không vượt quá 500 g thịt đỏ mỗi tuần.
• Chọn loại thực phẩm ít rủi ro: Ưu tiên thịt nạc, gia cầm, cá và hải sản nhỏ, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như xúc xích hoặc thịt hun khói.
• Sử dụng kỹ thuật nướng an toàn:
  1. Nấu sơ thực phẩm trước khi nướng để giảm thời gian tiếp xúc nhiệt trực tiếp.
  2. Nướng trên than đã cháy hồng, bếp điện, bếp từ hoặc lò nướng – tránh khói và nhiệt độ cao trực tiếp.
  3. Lật thường xuyên, dùng giấy bạc, vỉ cách nhiệt hoặc bọc bằng lá chuối để giảm HCAs và PAHs.
• Tăng cường gia vị chống oxi hóa: Ướp với gừng, tỏi, nghệ, chanh hoặc các loại thảo mộc như hương thảo, bạc hà giúp giảm đến 90% lượng HCAs.
• Kết hợp rau củ và trái cây: Nướng xen kẽ rau quả giúp tăng chất xơ, vitamin, đồng thời giảm diện tích tiếp xúc nhiệt của thịt.
• Vệ sinh dụng cụ kỹ càng: Làm sạch vỉ nướng sau mỗi lần sử dụng để loại bỏ phần cháy dính và hạn chế tích tụ chất độc.
• Giữ khoảng cách giữa các buổi nướng: Nên ăn cách quãng, nghỉ ít nhất 1 tuần giữa các bữa ăn nướng để cơ thể có thời gian thải độc.

Tuân thủ các khuyến nghị này từ chuyên gia và tổ chức y tế giúp bạn tận hưởng món nướng thơm ngon an toàn – vừa vui cùng bạn bè, gia đình, vừa bảo vệ sức khỏe dài lâu.