Ăn Đồ Chay Có Mập Không – Bí quyết kiểm soát cân nặng khi ăn chay

Ăn chay không đồng nghĩa với việc chắc chắn sẽ giảm cân. Thực tế, việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và cách bạn lựa chọn thực phẩm chay.

• Ăn nhiều thực phẩm chiên xào, tinh bột tinh chế có thể làm tăng cân.
• Các món chay chế biến sẵn thường chứa nhiều dầu hoặc đường ẩn.
• Thiếu cân đối dinh dưỡng dẫn đến ăn quá nhiều để no bụng.

Tuy nhiên, nếu ăn chay đúng cách với thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến và kiểm soát khẩu phần ăn, việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân là hoàn toàn khả thi.

Dù ăn chay có lợi cho sức khỏe, nhiều người vẫn tăng cân do không chú ý đến nguồn và lượng calo nạp vào. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:

• Tiêu thụ quá nhiều calo từ thực phẩm chay giàu năng lượng: các loại hạt, dầu thực vật, tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì, khoai tây dễ dẫn đến dư calo.
• Dùng thực phẩm chay chế biến sẵn: thịt giả, đồ đóng gói, đồ ăn nhanh chay chứa nhiều dầu, đường, chất bảo quản.
• Thiếu cân bằng dinh dưỡng: ăn quá ít protein và chất xơ, nhưng lại quá nhiều tinh bột hoặc chất béo khiến cảm giác no không lâu, ăn vặt nhiều.
• Khẩu phần ăn quá lớn: nghĩ ăn chay lành mạnh nên dễ ăn vượt nhu cầu, tích tụ năng lượng.
• Thói quen ăn uống không hợp lý: ăn khuya, ăn nhiều vào buổi tối, bỏ bữa sáng dễ khiến cơ thể tích lũy mỡ.
• Lối sống ít vận động và yếu tố chuyển hóa: ít tập luyện, ngủ không đủ, stress, hormone, di truyền… góp phần giảm tốc độ trao đổi chất và tích mỡ.

Dưới đây là những món chay phổ biến tuy dễ làm nhưng lại tiềm ẩn lượng calo cao cần chú ý nếu bạn muốn giữ dáng:

• Khoai tây chiên và khoai lang chiên: tinh bột cao cộng với dầu rán khiến món ăn trở nên “nặng ký”.
• Đậu phụ chiên, yuba chiên: giàu protein nhưng hấp thụ nhiều dầu khi rán; 100 g đậu phụ chiên tương đương 3 bát cơm.
• Đồ chay giả thịt chế biến sẵn: các loại chả chay, tempeh, thịt giả thường chứa nhiều dầu, muối, phụ gia và calo cao.
• Món xào nhiều dầu: rau, đậu, nấm xào ngập dầu làm tăng nhiệt lượng mà vẫn dễ ăn.
• Đồ uống và món tráng miệng chay: sữa chua, bánh ngọt chay, granola nhiều đường và calo.

Để ăn chay lành mạnh và kiểm soát cân nặng, hãy ưu tiên chế biến áp chảo/luộc/hấp, hạn chế dầu mỡ và đồ ngọt, đồng thời kết hợp thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Ăn chay hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm cân nếu bạn kết hợp đúng nguyên tắc và lên kế hoạch dinh dưỡng khoa học.

• Kiểm soát khẩu phần và năng lượng: Tính toán lượng calo phù hợp với nhu cầu cơ thể, tránh ăn thừa.
• Tăng cường chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt: Rau xanh (40%), ngũ cốc nguyên hạt (30%), trái cây (10%) giúp no lâu và ổn định đường huyết.
• Bổ sung đủ protein thực vật: Đậu, hạt, nấm, đậu nành đáp ứng khoảng 20% khẩu phần, giúp no lâu và tăng trao đổi chất.
• Hạn chế carb tinh chế và đường: Tránh cơm trắng, bánh mì trắng, đồ ngọt, ưu tiên bánh mì đen, gạo lứt.
• Chọn chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ dùng điều độ, không vượt mức calo.
• Tự nấu tại nhà: Kiểm soát dầu mỡ, muối đường, ưu tiên hấp/luộc/áp chảo nhẹ.
• Chia nhỏ bữa ăn & uống đủ nước: Kết hợp bữa phụ lành mạnh (trái cây, hạt), uống trà thảo mộc hỗ trợ trao đổi chất.
• Kết hợp vận động và nghỉ ngơi: Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm stress giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Ăn chay không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn có thể hỗ trợ tăng cân lành mạnh nếu bạn biết cách lựa chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn phù hợp.

• Tăng lượng calo tiêu thụ: Ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng như hạt, bơ đậu phộng, các loại dầu thực vật và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung protein thực vật đầy đủ: Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, nấm và các loại hạt giúp xây dựng cơ bắp và tăng trọng lượng cơ thể.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Chia 4-5 bữa ăn để tăng cường hấp thu dinh dưỡng và duy trì năng lượng ổn định.
• Kết hợp tinh bột phức hợp: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch cung cấp năng lượng bền vững và không gây tích mỡ nhanh.
• Sử dụng các món chay giàu chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt lanh giúp tăng calo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Tập luyện thể dục nhẹ nhàng: Giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện hấp thu dinh dưỡng và tăng cân chất lượng.
• Uống đủ nước và tránh bỏ bữa: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả.

Với chế độ ăn chay cân bằng và lối sống khoa học, bạn hoàn toàn có thể tăng cân một cách an toàn, khỏe mạnh và bền vững.