Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giữ Cân: Hướng Dẫn TDEE & BMR Hiệu Quả

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể thu nạp qua thức ăn và tiêu hao qua các hoạt động sinh hoạt, thể chất và trao đổi chất cơ bản.

• Calo nạp vào: từ thức ăn và đồ uống, nếu vượt quá năng lượng tiêu hao sẽ tích trữ thành mỡ dẫn đến tăng cân.
• Calo tiêu hao: bao gồm:
  1. BMR – năng lượng cần thiết cho các chức năng sống khi nghỉ ngơi.
  2. NEAT – năng lượng cho vận động nhẹ hàng ngày (đi bộ, làm việc nhà).
  3. TEE – năng lượng tiêu hao khi tập luyện thể chất.
  4. TEF – nhiệt lượng dùng để tiêu hóa thức ăn.

Sự cân bằng giữa năng lượng nạp và tiêu hao quyết định việc bạn sẽ:

Hiểu rõ các khái niệm trên là tiền đề để áp dụng hiệu quả công thức tính BMR, TDEE và điều chỉnh lượng calo phù hợp giúp duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe.

Để giữ cân ổn định, bạn cần xác định lượng calo phù hợp dựa vào BMR và mức độ hoạt động ngày.

1. Tính BMR (Basal Metabolic Rate):
   • Nam: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) + 5
   • Nữ: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) − 161
2. Phân loại mức độ hoạt động:
   • Ít vận động
   • Hoạt động vừa phải
   • Năng động hoặc tập luyện thường xuyên
3. Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày):
   • TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1.2 – 1.9 tùy mức độ)

Sau khi có TDEE:

• Ăn đúng bằng TDEE: duy trì cân nặng.
• Ăn thấp hơn ~300–500 kcal/ngày: giảm cân từ từ, an toàn.
• Ăn cao hơn ~300–500 kcal/ngày: tăng cân lành mạnh.

Điều chỉnh linh hoạt theo cân nặng, mục tiêu và lối sống để giữ cân ổn định một cách bền vững.

Để dễ hình dung, bảng dưới đây minh họa lượng calo cần nạp hàng ngày để giữ cân trong mức độ hoạt động vừa phải:

Nếu bạn vận động nhiều hơn (đi bộ >5 km/ngày hoặc tập luyện thường xuyên), dòng tương ứng nên cộng thêm ~200–400 kcal để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

• Ví dụ cụ thể: Nam 30 tuổi, cao 1m65, nặng 70 kg, hoạt động vừa phải cần ~2.600 kcal/ngày để giữ cân.
• Nếu là nữ 55 tuổi, hoạt động vừa phải, lượng calo để giữ cân khoảng ~1.800 kcal/ngày.

Với các ví dụ trên, bạn có thể điều chỉnh dựa trên yếu tố cá nhân như chiều cao, cân nặng và mức độ vận động để tìm ra con số calo phù hợp nhất cho mình.

Để cân bằng năng lượng và giữ cân ổn định, hãy áp dụng những mẹo sau:

• Sử dụng công thức chính xác:
  • Tính BMR theo công thức Mifflin–St Jeor (nam/nữ khác nhau).
  • Xác định TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1.2–1.9).
• Theo dõi sát lượng calo:
  • Ghi nhật ký ăn uống hoặc dùng ứng dụng giúp ước lượng calo chính xác.
  • Đọc nhãn thực phẩm để biết rõ calo của từng món.
• Điều chỉnh thông minh:
  • Tăng/giảm ~300–500 kcal/ngày tùy mục tiêu tăng, giảm hay giữ cân.
  • Không ăn ít hơn mức an toàn: phụ nữ ≥1.200 kcal, nam ≥1.500 kcal/ngày.
• Tăng hiệu quả bằng thói quen lành mạnh:
  • Uống đủ nước, đặc biệt trước bữa ăn để giảm cảm giác thèm.
  • Ăn chậm, nhai kỹ giúp kiểm soát khẩu phần tự nhiên.
  • Chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp no lâu.
• Thói quen hỗ trợ:
  • Ăn đúng giờ, không bỏ bữa giúp giữ cân nặng ổn định.
  • Theo dõi cân nặng định kỳ để điều chỉnh kịp thời.

Với các mẹo trên, bạn có thể điều chỉnh lượng calo linh hoạt và duy trì cân nặng bền vững một cách an toàn.

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hao năng lượng của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo cần nạp để duy trì cân nặng ổn định.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao

• Chế độ vận động hàng ngày: Các hoạt động như đi bộ, làm việc nhà, leo cầu thang đều góp phần tiêu hao năng lượng.
• Cường độ và thời gian tập luyện: Các bài tập như chạy, bơi lội, đạp xe đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động nhẹ nhàng.
• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ, do đó người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tuổi tác và giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn nữ giới, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng lớn hơn. Người trẻ tuổi cũng có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn người lớn tuổi.

Ước tính lượng calo tiêu hao từ một số hoạt động

Để duy trì cân nặng, lượng calo nạp vào hàng ngày cần tương đương với tổng năng lượng tiêu hao (TDEE). Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và cân nặng ổn định.

Việc theo dõi và tính toán lượng calo hàng ngày trở nên dễ dàng hơn với sự trợ giúp của nhiều công cụ hiện đại, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Ứng dụng di động:
  • MyFitnessPal: Cho phép ghi chép thức ăn, tính toán calo và theo dõi hoạt động thể chất.
  • Lose It!: Giúp thiết lập mục tiêu calo và theo dõi tiến trình giảm hoặc giữ cân.
  • Yazio: Hỗ trợ đa dạng ngôn ngữ và tính năng theo dõi dinh dưỡng chi tiết.
• Website tính calo trực tuyến:
  • Cung cấp bảng tính calo dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác và mức độ vận động.
  • Cho phép người dùng nhập khẩu phần ăn để ước lượng năng lượng tiêu thụ.
• Thiết bị đeo thông minh:
  • Đồng hồ thông minh, vòng đeo tay theo dõi sức khỏe giúp đo nhịp tim, lượng calo tiêu hao theo hoạt động.
  • Kết hợp với ứng dụng trên điện thoại để quản lý lượng calo nạp vào và tiêu hao.

Những công cụ này không chỉ giúp bạn tính toán chính xác mà còn tạo động lực và hỗ trợ xây dựng thói quen ăn uống, vận động lành mạnh hàng ngày.