1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Tăng Cân: Bí quyết bổ sung năng lượng hiệu quả

Để tăng cân hiệu quả, nguyên lý cơ bản là phải tạo ra “dư thừa calo” – tức ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu hao hàng ngày:

• Năng lượng dư thừa: Khi tiêu thụ calo vượt mức TDEE, phần năng lượng thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ hoặc chuyển hóa thành cơ nếu kết hợp tập luyện.
• Ổn định và an toàn: Khuyến nghị tăng thêm khoảng 500–1000 kcal mỗi ngày để tăng khoảng 0.5–1 kg mỗi tuần – tốc độ vừa phải, giúp bạn săn chắc hơn và giảm tích mỡ.

Nếu mục tiêu là tăng cơ:

• Mỗi tuần cần dư thừa ~3500 kcal (tương đương +500 kcal/ngày) để phát triển cơ nạc.
• Với 7000 kcal dư thừa mỗi tuần (+1000 kcal/ngày), bạn có thể tăng khoảng 1 kg – tốc độ nhanh, nhưng nên theo dõi kỹ để tránh tích mỡ quá mức.

Điều quan trọng là:

1. Xác định chính xác mức TDEE của bạn dựa vào công thức BMR và hệ số hoạt động.
2. Thêm calo dư theo mục tiêu tăng cân: +500 kcal/ngày cho tốc độ vừa phải, +1000 kcal/ngày nếu muốn tăng nhanh hơn.
3. Theo dõi cân nặng và điều chỉnh linh hoạt mỗi tuần để duy trì trên đà phát triển, tránh tích mỡ không mong muốn.

Với cách làm này, bạn sẽ đạt được thân hình khỏe mạnh, cân đối và bền vững trong quá trình tăng cân.

Để biết chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo, bạn cần thực hiện hai bước chính:

1. Tính BMR (Basal Metabolic Rate) – hàm lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi:
   • Nam: BMR = 10×kg + 6,25×cm – 5×tuổi + 5
   • Nữ: BMR = 10×kg + 6,25×cm – 5×tuổi – 161
2. Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:
   • Ít vận động: 1.2
   • Vận động nhẹ (1–3 lần/tuần): 1.375
   • Vận động vừa (3–5 lần/tuần): 1.55
   • Vận động nhiều (6–7 lần/tuần): 1.725
   • Cường độ cao (vận động viên): 1.9

Nếu mục tiêu là tăng cân:

• Thêm khoảng 10–20% calo (tức +500 – +1000 kcal/ngày) so với TDEE để đạt tốc độ tăng cân từ 0.5 đến 1 kg/tuần.

Ví dụ:

Với cách này, bạn sẽ xác định được lượng calo mỗi ngày phù hợp để tăng cân một cách khoa học, lành mạnh và bền vững.

Để tăng cân hiệu quả và lành mạnh, lượng calo bổ sung cần được điều chỉnh phù hợp với từng giới tính:

Tuỳ theo mục tiêu:

• Tăng chậm, duy trì cơ nạc: +500 kcal/ngày (≈0.5 kg/tuần)
• Tăng nhanh, có thể thêm mỡ: +1 000 kcal/ngày (≈1 kg/tuần)

Lưu ý quan trọng:

1. Nhóm nam giới thường cần tối thiểu ~3 000 kcal/ngày để bắt đầu tăng cân, tối đa không vượt quá ~3 500 kcal để tránh tích mỡ không kiểm soát.
2. Nhóm nữ giới nên khởi đầu từ ~2 500 kcal/ngày, không quá ~3 000 kcal để cân bằng giữa tăng cơ và giữ vóc dáng.
3. Đây là hướng dẫn chung; bạn nên theo dõi cân nặng và điều chỉnh theo quá trình thực tế của cơ thể.

Để đạt mục tiêu tăng cân từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần, bạn cần xác định lượng calo dư thừa phù hợp:

• Tăng 0.5 kg/tuần: cần dư khoảng 3 500 kcal/tuần → +500 kcal mỗi ngày so với TDEE.
• Tăng 1 kg/tuần: cần dư khoảng 7 000 kcal/tuần → +1 000 kcal mỗi ngày.

Quy trình áp dụng:

1. Tính TDEE của bạn dựa trên công thức BMR * hệ số hoạt động.
2. Thêm calo dư thừa hàng ngày (+500 hoặc +1000 kcal).
3. Theo dõi cân nặng mỗi tuần để điều chỉnh lượng calo nếu cần.

Lưu ý:

• Chọn tốc độ phù hợp với mục tiêu và cơ địa.
• Ưu tiên calo đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein, carbs phức hợp, chất béo lành mạnh.
• Kết hợp tập thể dục và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể tăng cơ, giảm tích mỡ không mong muốn.

Để xác định chính xác nhu cầu calo mỗi ngày, bạn cần tính toán hai chỉ số quan trọng: BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

1. Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hít thở, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể. Công thức tính BMR theo giới tính:

• Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi)
• Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng) + (1.8 × chiều cao) – (4.7 × tuổi)

Ví dụ: Một nam giới 30 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm:

BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) – (6.76 × 30) = 1,700 kcal/ngày

2. Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày)

TDEE phản ánh tổng lượng calo cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Để tính TDEE, nhân BMR với hệ số hoạt động:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): TDEE = BMR × 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1–3 ngày/tuần): TDEE = BMR × 1.375
• Vận động vừa (tập thể dục vừa 3–5 ngày/tuần): TDEE = BMR × 1.55
• Vận động nặng (tập thể dục nặng 6–7 ngày/tuần): TDEE = BMR × 1.725
• Vận động rất nặng (tập luyện chuyên sâu hoặc công việc thể chất): TDEE = BMR × 1.9

Ví dụ: Với BMR = 1,700 kcal/ngày và vận động nhẹ (hệ số 1.375):

TDEE = 1,700 × 1.375 = 2,337.5 kcal/ngày

3. Điều chỉnh TDEE để đạt mục tiêu cân nặng

Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn TDEE; để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn TDEE. Cụ thể:

• Tăng cân: Nạp thêm 500–1,000 kcal/ngày so với TDEE để tăng 0.5–1 kg mỗi tuần.
• Giảm cân: Giảm 500–1,000 kcal/ngày so với TDEE để giảm 0.5–1 kg mỗi tuần.

Lưu ý: Việc giảm calo quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Đảm bảo không giảm dưới 1,200 kcal/ngày đối với nữ và 1,500 kcal/ngày đối với nam, trừ khi có sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng.

4. Theo dõi và điều chỉnh

Sau khi tính toán và điều chỉnh lượng calo, hãy theo dõi cân nặng và tình trạng cơ thể hàng tuần. Nếu không đạt được mục tiêu, điều chỉnh lượng calo nạp vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Mỗi cơ thể phản ứng khác nhau, vì vậy cần kiên nhẫn và linh hoạt trong quá trình điều chỉnh.

Để tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, việc tính toán đúng tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng lớn (macro) là rất quan trọng. Các macro chính bao gồm:

• Protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, cần thiết trong quá trình tăng cân có kiểm soát.
• Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và hỗ trợ dự trữ glycogen.
• Chất béo: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và các chức năng sinh lý quan trọng.

Cách phân bổ macro phổ biến cho tăng cân

Tỷ lệ macro phổ biến cho người muốn tăng cân thường là:

Ví dụ tính toán macro theo calo cần nạp

Giả sử bạn cần 3,000 kcal/ngày để tăng cân, cách tính lượng macro như sau:

• Protein: 20% × 3,000 kcal = 600 kcal → 600 / 4 = 150g protein/ngày
• Carbohydrate: 55% × 3,000 kcal = 1,650 kcal → 1,650 / 4 = 412.5g carbs/ngày
• Chất béo: 25% × 3,000 kcal = 750 kcal → 750 / 9 = 83.3g chất béo/ngày

Lời khuyên khi tính macro

• Ưu tiên protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại hạt.
• Chọn carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.
• Sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu olive, bơ, hạt và cá béo.
• Điều chỉnh lượng macro dựa trên phản ứng của cơ thể và tiến độ tăng cân.

Việc tính toán chính xác lượng calo trong thực phẩm và khẩu phần ăn giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

1. Hiểu giá trị calo của các thành phần dinh dưỡng

• Protein: 1 gram cung cấp khoảng 4 kcal
• Carbohydrate: 1 gram cung cấp khoảng 4 kcal
• Chất béo: 1 gram cung cấp khoảng 9 kcal
• Rượu (nếu có): 1 gram cung cấp khoảng 7 kcal

2. Đọc nhãn dinh dưỡng và tính calo

Khi sử dụng thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để biết lượng calo trên khẩu phần ăn. Chú ý tới kích thước khẩu phần ghi trên bao bì và điều chỉnh theo lượng thực tế bạn sử dụng.

3. Tính calo từ thực phẩm tươi

Với thực phẩm tươi như rau củ, thịt, cá, bạn có thể tra cứu giá trị dinh dưỡng trên các bảng dinh dưỡng hoặc ứng dụng hỗ trợ tính calo. Cân đo khẩu phần chính xác giúp bạn tính lượng calo nạp vào chuẩn xác hơn.

4. Lập kế hoạch khẩu phần ăn

• Xác định tổng calo cần nạp trong ngày dựa trên nhu cầu cá nhân.
• Phân chia calo cho các bữa ăn trong ngày sao cho cân đối và phù hợp với lịch sinh hoạt.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ macro và micronutrients.

5. Sử dụng công cụ hỗ trợ

Có nhiều ứng dụng và website giúp bạn nhập loại thực phẩm và khẩu phần để tự động tính toán calo, giúp việc theo dõi dễ dàng và chính xác hơn.

6. Lưu ý khi tính calo

• Tính toán calo chỉ mang tính tương đối, nên kết hợp theo dõi cân nặng và cảm nhận cơ thể để điều chỉnh phù hợp.
• Ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế calo rỗng từ đồ ăn nhanh, thức uống nhiều đường.

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kế hoạch hợp lý để đảm bảo sức khỏe được duy trì và cải thiện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng giúp bạn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả:

• Ăn đủ calo và cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo lượng calo nạp vào cao hơn mức tiêu hao nhưng vẫn cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng: Chọn các nguồn thực phẩm nguyên chất, tránh đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều đường và chất béo không tốt.
• Tập luyện thể dục đều đặn: Kết hợp các bài tập tăng cơ như nâng tạ để kích thích cơ bắp phát triển, giúp tăng cân theo hướng khỏe mạnh.
• Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tổng hợp protein hiệu quả hơn.
• Uống đủ nước: Nước giúp hỗ trợ các quá trình chuyển hóa trong cơ thể và giữ cho da khỏe mạnh khi tăng cân.
• Kiên nhẫn và theo dõi tiến trình: Tăng cân là quá trình lâu dài, nên theo dõi cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện khi cần thiết.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu có vấn đề về sức khỏe hoặc không đạt được kết quả mong muốn, nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn.