1 Ngày Cần Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân: Bí quyết khoa học & hiệu quả

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thức ăn và đồ uống để duy trì hoạt động sống. Để giảm cân, chúng ta cần tạo ra thâm hụt calo — tức là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể sử dụng. Việc này giúp tránh tích trữ mỡ và kích thích quá trình đốt năng lượng.

• Calo là gì? Là năng lượng cung cấp cho các hoạt động cơ bản như hô hấp, tim mạch, vận động.
• Vai trò của calo:
  • Bảo đảm hoạt động sống bình thường.
  • Cân bằng năng lượng, giúp duy trì hoặc thay đổi cân nặng.
• Thâm hụt calo: Cắt giảm khoảng 500 kcal/ngày giúp giảm ~0,45 kg mỗi tuần một cách an toàn.
• Nguyên tắc cơ bản: Nếu tiêu thụ nhiều hơn nạp vào → tăng cân; ngược lại → giảm cân.

Để biết chính xác lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn nên tính theo 2 bước chính: BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

1. BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
   
   • Công thức Mifflin–St Jeor:
     - Nam: 6,25 × chiều cao(cm) + 10 × cân nặng(kg) – 5 × tuổi + 5
     - Nữ: 6,25 × chiều cao + 10 × cân nặng – 5 × tuổi – 161
   • Công thức Harris–Benedict:
     - Nam: 66 + (13,7×nặng) + (5×cao) – (6,8×tuổi)
     - Nữ: 655 + (9,6×nặng) + (1,8×cao) – (4,7×tuổi)
2. TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày
   
   • TDEE = BMR × Hệ số hoạt động (R)
   • Chọn hệ số R phù hợp mức vận động:
     1,2 (ít vận động), 1,375 (vận động nhẹ), 1,55 (vừa), 1,725 (nặng), 1,9 (rất nặng)
   • Thêm calo nếu tập luyện thường xuyên (thêm ~200–400 kcal mỗi giờ)

👉 Sau khi xác định TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp dưới mức này để tạo thâm hụt, kết hợp tập luyện để giảm cân khoa học và duy trì hiệu quả lâu dài.

Để xác định lượng calo cần nạp trong ngày nhằm giảm cân, bạn nên dựa vào TDEE đã tính và giảm khoảng 200–500 kcal/ngày so với mức duy trì để đạt mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững (~0.25–0.5 kg mỗi tuần).

• Giảm 0,45 kg/tuần: Thường cần thâm hụt khoảng 500 kcal/ngày.
• Giảm nhẹ hơn (0,25 kg/tuần): Cắt khoảng 200–300 kcal/ngày giúp duy trì sức khỏe và tránh mệt mỏi.

Bằng cách ước lượng như trên, bạn có thể đặt mục tiêu calo phù hợp với giới tính, độ tuổi, mức độ vận động. Đồng thời cần điều chỉnh linh hoạt để duy trì năng lượng, tránh cắt giảm quá mức gây thiếu chất hoặc mệt mỏi.

Việc phân chia hợp lý lượng calo vào từng bữa ăn giúp bạn kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

• Bữa sáng (15–25 % tổng calo): (~200–400 kcal)
  • Nên chứa nhiều protein (trứng, sữa chua, thịt nạc) và chất xơ (rau, ngũ cốc nguyên cám).
  • Cung cấp năng lượng ổn định, giảm cảm giác đói giữa buổi.
• Bữa trưa (40–50 % tổng calo): (~500–700 kcal)
  • Kết hợp protein chất lượng (thịt, cá, đậu), tinh bột lành mạnh (gạo lứt, khoai), rau củ.
  • Bữa chính nạp năng lượng lớn để duy trì hoạt động buổi chiều.
• Bữa tối (20–30 % tổng calo): (~500–700 kcal)
  • Nên nhẹ nhàng, giàu rau, chất xơ, hạn chế tinh bột nặng và chất béo.
  • Ăn trước 18–19h để hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ.
• Đồ ăn nhẹ (snacks): (~10–15 % tổng calo)
  • Chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua ít béo, hạt.
  • Giúp kiểm soát cơn đói và tránh ăn quá mức vào bữa chính.

👉 Bằng cách phân bổ này, bạn duy trì mức thâm hụt calo phù hợp, tránh mệt mỏi và vẫn cảm thấy no khoẻ. Đồng thời, giúp cân nặng giảm ổn định, trẻ trung và lâu dài.

Khi giảm cân, việc đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và bảo vệ sức khỏe là rất quan trọng để đạt được kết quả bền vững và an toàn.

• Cân bằng các nhóm dưỡng chất:
  • Protein: Hỗ trợ duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
  • Carbohydrate phức tạp: Cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt.
  • Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hấp thụ vitamin, bảo vệ tim mạch và tăng cường miễn dịch.
• Uống đủ nước: Giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
• Không bỏ bữa: Giữ đều đặn các bữa ăn giúp ổn định đường huyết và hạn chế ăn quá mức.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện: Tránh tăng cân và các bệnh lý liên quan.
• Kết hợp vận động thể chất: Tăng cường đốt calo, nâng cao sức khỏe tim mạch và giữ vóc dáng săn chắc.

👉 Giữ lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng lâu dài.

Để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài, xây dựng một chiến lược ăn uống bền vững là điều cần thiết. Chiến lược này không chỉ giúp bạn kiểm soát calo mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

• Ăn đa dạng thực phẩm: Kết hợp rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ động vật và thực vật để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến: Giúp kiểm soát lượng calo và tránh các chất phụ gia không lành mạnh.
• Thói quen ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cảm nhận no nhanh hơn, hạn chế ăn quá nhiều.
• Kiểm soát khẩu phần: Sử dụng các dụng cụ đo lượng thực phẩm để tránh ăn vượt mức calo đã định.
• Giữ vững tinh thần tích cực: Tránh stress và cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến thói quen ăn uống.
• Lên kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị trước: Giúp tránh ăn uống bừa bãi và chọn lựa thực phẩm phù hợp.
• Thường xuyên vận động kết hợp: Hỗ trợ đốt cháy calo và duy trì sức khỏe tổng thể.

👉 Áp dụng các chiến lược này giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, giảm cân an toàn và duy trì vóc dáng cân đối lâu dài mà không bị mệt mỏi hay thiếu hụt dinh dưỡng.

Việc kết hợp chế độ ăn hợp lý với vận động thể chất là yếu tố then chốt giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân, đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện.

• Tăng cường đốt cháy calo: Các hoạt động thể chất như chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp tiêu hao năng lượng vượt mức tiêu thụ từ thức ăn.
• Duy trì khối lượng cơ bắp: Tập luyện sức mạnh giúp bảo vệ và phát triển cơ bắp, từ đó tăng cường trao đổi chất nghỉ ngơi (BMR).
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần: Vận động đều đặn giảm stress, nâng cao tinh thần, giúp duy trì động lực giảm cân lâu dài.
• Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Kết hợp các bài tập cardio, tập sức mạnh và giãn cơ để đạt hiệu quả toàn diện và tránh chấn thương.
• Kiên trì và điều chỉnh: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.

👉 Sự kết hợp ăn uống khoa học và vận động đều đặn không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tinh thần tích cực.